Cum îți dai seama că ai mers degeaba la sală toată viața

În luna decembrie a anului trecut, în timp ce mă documentam pentru un articol despre acuratețea informațiilor calorice pe care le dau aparatele cardio, Dori Arad, directorul Clinicii de Performanțe Sportive din Mount Sinai, mi-a zis că am abdomenul acoperit de o pătură de țesut adipos pentru că fac exercițiile la o intensitate greșită.

S-ar putea ca sfatul ăsta să nu mă surprindă. Nici pe mine nu m-a surprins. Abia ce mi-a zis după m-a dat pe spate. Arad mi-a zis că e foarte posibil să nu scap de grăsime nu pentru că nu fac suficient efort, ci pentru că fac prea mult. Înainte să apuc să-i pun mai multe întrebări, Arad mi-a zis: „Avem un test care îți arată precis intensitatea efortului la care corpul tău folosește cantitatea maximă de grăsime drept combustibil”, a zis el. „Poți folosi rezultatele testului Fatmax ca să arzi procentajul maxim de grăsime de câte ori faci exerciții cardiovasculare.” Îți dai seama că am zis da.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații din mâncarea noastră sunt descompuse în aminoacizi, acizi grași și, respectiv, glucoză. Glucoza e stocată sub formă de glicogen în ficat și în țesutul muscular, gata să-i furnizeze corpului energie în momentele potrivite. Așadar, de multe ori e folosit drept combustibil în locul grăsimii.

Dar înainte să încep lupta împotriva grăsimii, trebuie să menționez ceva important: fără o anumită cantitate de grăsime în corp, am muri. Această „grăsime esențială” e de 2-5 procente la bărbați și 10-13 procente la femei. Dincolo de rolul ei de a menține în viață și capabili de reproducere, am fi destul de varză dacă n-am avea o cantitate suficientă de grăsime în corp. Aceasta funcționează ca un strat izolator și reduce pierderea de căldură prin piele; funcționează ca o căptușeală și ne protejează organele esențiale precum rinichii. Iar în caz că nu mâncăm multă vreme sau depozitul de glicogen e gol, stochează energie din mâncare.

Acest rezervor de combustibil se găsește între dermă și țesutul muscular în tot corpul, deși se acumulează în anumite zone, în funcție de gen și genetică. La femei, se acumulează mai multă grăsime în fese, șolduri și pulpe pentru susținerea sarcinii și furnizarea de energie pentru producția de lapte. La bărbați, grăsimea se acumulează în zona burții, unde nu are niciun scop fiziologic. (După menopauză, la femei, grăsimea începe să se urce din partea inferioară a corpului și spre abdomen.)

Un alt lucru util pe care îl face grăsimea de pe burtă e să indice că un alt tip de grăsime, mai periculos, se adună în jurul organelor noastre vitale și a viscerelor. După cum am menționat, organele noastre beneficiază, într-o anumită măsură, de căptușeala de grăsime a corpului, dar grăsimea viscerală excesivă e asociată cu mai multe boli cronice și o rată mare a mortalității, din cauza unei probleme de sănătate numită lipotoxicitate. Așa că, deși ideea de a arăta mai bine gol m-a încurajat, în primul rând, să fac testul Fatmax, utilizarea informațiilor primite mă putea ajuta să evit diabetul, bolile de inimă, demența, depresia, artrita, infarctul, disfuncțiile sexuale, insomnia și moarte. Drăguț bonus.

Coordonatoarea clinicii, Kaitlyn Bishop, m-a condus într-o cameră, unde mi-a atașat echipamentul de colectare de date și m-a pus pe o bicicletă.

Când facem sport, știm tipul de energie utilizată variază în funcție de intensitatea exercițiilor, mi-a explicat ea în timp ce-mi prindea un clips pe nas. „Când începem să facem sport, vom folosi energia rapidă, cea din carbohidrați. Pe măsură ce continuăm exercițiile, corpul începe să ardă grăsime. Dar dacă exercițiile devin prea intense, corpului îi e mai ușor să recurgă din nou la energia din carbohidrați.”

Bishop a explicat că formatul testului de astăzi e un test în trei etape, în cadrul căruia fiecare etapă se intensifică cu treizeci de wați. Mi-a zis că testul are 11 etape, de fapt, dar nu crede că le-aș putea face pe toate.

„Să sperăm că, pe măsură ce creștem intensitatea, vom vedea un grafic frumos care reprezintă oxidarea grăsimii și vom analiza care e punctul în care s-a ars cea mai multă grăsime. Acela e punctul Fatmax pe care îl căutăm”, mi-a zis ea.

Probabil ai văzut, la alte echipamente cardio, grafice care arată unde sunt zonele de grăsime. Chestia e că felul în care se ard caloriile variază de la o persoană la alta. Fiziologul sportiv Asker Jeukendrup scrie că, deși Fatmaxul mediu e de 65 de procente din pulsul inimii, el poate varia între 50 și 80 de procente, în funcție de persoană. Recomandarea lui e ca toți oamenii care vor să ardă grăsime să-și facă testul pe care urma să-l fac și eu.

„Ești pregătit?”, m-a întrebat Bishop.

Am electrozi pe corp, o brățară pentru tensiune pe brațul stâng și o mască cu oxigen pe față. Nu pot vorbi, dar aprob din cap și încep să pedalez la 50 RPM, conform recomandărilor. Cel mai greu lucru în prima etapă e să ajungi la cadența potrivită, dar după ce brățara pentru tensiune mi se strânge în jurul brațului pentru prima oară, sunt pe val. Abia în etapa a treia încep să simt cum lucrează mușchii. În etapa a patra (150 de wați) încep să transpir. Cu încurajările lui Bishop, ajung în etapa a cincea, la 210 wați, după care cedez și observ că electrozii au început să-mi alunece de pe corp. Kaitlyn m-a mustrat cî m-am dat cu loțiune pe corp – doar mă avertizase printr-un e-mail să nu fac asta.

Din cauză că Fatmax e o invenție relativ nouă și nu are software standardizat, Bishop trebuie să introducă toate informațiile colectate individual. Voi primi rezultatele în ziua următoare: un PDF cu tabele și grafice care mă vor învăța cum să ard grăsimea cât mai eficient.

Pe pagina a șaptea a raportului, Bishop a accentuat trei numere. La punctul în care combustibilul folosit de corp era alcătuit din 77 de procente grăsime, aveam pulsul 95 bpm, consumul de oxigen 16,55 ml/kg, iar intensitatea efortului la 60 de wați. Asta înseamnă că am ars cea mai multă grăsime chiar la începutul testului, partea cea mai ușoară. Ce veste bună pentru un leneș ca mine. Vestea proastă e că în toți anii ăștia am făcut exercițiile cardio greșit. Pe scurt, am petrecut nenumărate ore arzând aiurea calorii în timp ce încercam să ard grăsime.

Ar trebui să menționez că, deși sunt preocupat să am un corp cât mai mișto, am mai multe motive bune să efectuez exercițiile cardio la intensități mai mari, pentru că așa se îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. În plus, unele persoane pot arde mai multă grăsime totală drept combustibil chiar dacă fac exerciții la o intensitate mai mare decât cea recomandată de Fatmax.

De exemplu, o persoană care aleargă la patru sute de kilocalorii pe oră poate deriva 75 de procente din energie din grăsime, ceea ce înseamnă că, pe parcursul unei ore, ar arde trei sute de calorii derivate din grăsime. Dacă ar crește rata de ardere a caloriilor la 750 kcal pe oră, procentajul de grăsime consumată s-ar putea să scadă la șaizeci de procente din aceste 750 de calorii, dar tot ar arde cu 150 de calorii din grăsime în plus decât dacă ar face exercițiile la o intensitate moderată pentru aceeași perioadă de timp.

Am descoperit că eu ard cea mai multă grăsime când am pulsul la 95 bpm. Dacă ar trebui să-mi fac inima să bată la 130 bpm ca să ard cantitatea maximă de grăsime, aș crește simultan numărul și mărimea vaselor de sânge din mușchi, ceea ce ar îmbunătăți ventilația plămânilor, ar oxigena mai mult mușchii și ar ajuta corpul să elimine mai bine toxinele. Unii oameni pot să arate mai bine și să devină mai sănătoși prin efectuarea aceluiași tip de exerciții, dar pentru mine nu e valabil.

„Efectuarea de exerciții la intensitate mare e extrem de benefică pentru sănătate și fitness”, mi-a zis Arad, după ce a văzut rezultatele. „Dar, în cazul tău, arzi foarte puțină grăsime când faci exerciții la intensitate mare. Ca să crești nivelul de fitness și să arzi grăsime va trebui să faci două feluri separate de exerciții.”

În raport, Bishop a inclus și niște mostre de exerciții de aerobic pentru utilizarea optimă a grăsimii, în funcție de datele colectate. În ziua următoare, m-am dus la sală și am aplicat sfaturile ei. Pe bicicletă, am încercat să-mi mențin pulsul la 95 bpm. La pulsul ăsta, ar trebui să ard 331 kcal în șaizeci de minute, dintre care 255 (77 de procente) ar trebui să fie derivate din grăsime.

Chestia e că acum am impresia că războiul meu cu grăsimea e prea ușor, floare la ureche. Ceilalți oameni de la sală se uită la mine amuzați, cred că își imaginează că sunt foarte spart sau fac mișto de ei. După ce am realizat că o să mă plictisesc de moarte să fac treaba asta timp de o oră pe zi, am scos telefonul, mi-am cumpărat un FitBit de pe Amazon și am hotărât că cel mai bine e să fac o plimbare moderată de o oră ca să scap în sfârșit de burtă.