Kako svakodnevna fizička aktivnost utiče na kvalitet života

Kada spomenemo fizičku aktivnost, najpre nas asocira na jedan klasičan trening u teretani, koji postaje sve popularniji u poslednje vreme. Nekima je to zanimljivo i uživaju u tome, dok, sa druge strane, postoje i oni koji sebe ne pronalaze u tome, pravdajući time celodnevno sedenje i izležavanje.

Sasvim je razumljivo da ne možemo svi voleti iste stvari, ali za redovnu aktivnost nije potrebna isključivo teretana. Dok smišljate još izgovora koji joj ne idu u prilog, kao ni aktivnom načinu života uopšte, da li ste razmišljali da možda postoje i drugi vidovi aktivnosti, koji se mogu obavljati u mnogo lepšem ambijentu - prirodi, i u kojima čak možete i uživati, ujedno znajući da radite nešto korisno za sebe?

Istražujte, probajte razne sportove, možda se i pronađete u nekom od njih i otkrijete koliko to zabavno može da bude. A ako vam se baš ništa od toga ne svidi, duge šetnje su uvek dobra zamena.

Pronalazeći opravdanja zašto ne bi trebalo da radite na sebi, između ostalog, zapuštate svoje zdravlje, pre svega, ali i izgled, ističući genetiku kao glavnog krivca za to. Skoro svakodnevno se susrećemo sa komentarima tipa “ne možemo svi izgledati savršeno, mora neko da bude i debeo” ili “ti treniraš ceo život, lako je tebi”, a jedan od meni lično favorita je i  - “ti si uvek bila mršav/a - genetika”. 

Tačno je da ne možemo svi izgledati savršeno, ali uvek se možemo potruditi da izgledamo najbolje moguće, a tome će sigurno doprineti fizička aktivnost. Građu možda ne možemo promeniti, ali višak kilograma sigurno možemo svesti na minimum.

Genetika svakako jeste bitan faktor, ali isto toliko je i uloženi trud u promeni loših životnih navika. Stoga, pomerimo fokus sa genetskih faktora na one na koje svako od nas može svesno da utiče. Teško je promeniti stare, ukorenjene navike, ali ne dozvolimo da se uljuljkamo u zoni komfora, već svakodnevno pomerajmo svoje granice van nje - nagrada će biti

Šta se dešava sa našim telom prilikom aktivacije mišića, koji tipovi treninga su najefikasniji za stvaranje mišićne mase ili mršavljenje, koliko je bitan odmor u celom tom procesu, a kakvi se fiziološki procesi odvijaju ili pospešuju u našem telu?

Kako bismo saznali odgovore na ova pitanja iz naučnog ugla, razgovarali smo sa diplomiranim profesorom sporta i fizičkog vaspitanja, kao i saradnikom u nastavi i budućim doktorandom na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja u Novom Sadu, Milošem Kojićem.

VICE: Šta se dešava u našem telu prilikom kardio treninga, a šta prilikom treninga snage? Na koji način utiču na naše telo i da li ih je neophodno kombinovati, ako, na primer, želimo da smršamo.

Miloš Kojić: Prilikom treninga snage, pozitivno utičemo na razvoj mišićne mase, što za rezultat daje brži metabolizam, a samim tim i pokreće sve ostale fiziološke procese u organizmu. Kardio treningom povećavamo vitalni kapacitet pluća, kao i maksimalnu potrošnju kiseonika prilikom treninga, što nam značajno povećava kondiciju i izdržljivost.

Ako pričamo o mršavljenju, neizostavan faktor je i ishrana, gde bi trebalo da obratimo pažnju na kalorijski deficit. Što se tiče treninga, ni u jednom, ni u drugom treningu ne treba preterivati, nego izbalansirati treninge snage sa opterećenjem i kardio treninge niskog intenziteta.

Srce je jedini mišić koji neprestano radi, čak i kada spavamo. Koji je najoptimalniji intenzitet treninga za održavanje zdravlja srca? Da li ga kardio aktivnostima još više umaramo i skraćujemo njegov 'radni vek' ili mu pak produžavamo i podstičemo da radi još bolje? 

Nijednom mišiću, pa ni srcu, ne odgovara ako je preopretećen, ali opet, sa druge strane, svaki postaje jači i bolji ako se redovno i umereno trenira. Aerobnim treninzima od dva do tri puta nedeljno podstičemo naše srce da radi još bolje, kako srce tako i ceo organizam. 

Ono što mnoge zanima jeste kako se mišići uopšte stvaraju? Da li stvaranje mišićne mase pomaže u procesu otklanjanja masnih naslaga i gubljenja kilograma?

Svi ljudi na svetu imaju isti broj mišića, iako se oni možda kod nekih ne vide, a kod nekih su više izraženi, svi imaju iste mišiće. Tako da ne možemo da stvorimo ili izgubimo neki mišić. Možemo samo da ga ojačamo i povećamo volumen njegovih mišićnih vlakana. Mišićima je potrebna energija za njihov rad i za oporavak od treninga. Što su mišići veći i snažniji to je brži proces mršavljenja i gubitka masnog tkiva.

Na koji način fizička aktivnost utiče na usporavanje procesa starenja? 

Osvrnuću se ponovo na drugo pitanje. Što je srčani mišić zdraviji, imaćemo zdraviji i kardiovaskularni sistem. Obzirom da kiseonik putuje preko našeg krvotoka do svih ćelija u organizmu, pa i do samog mozga, to nam je jedna od najvažnijih komponenti zdravlja. Redovnom i umerenom fizičkom aktivnošću održavaćemo naš kardiovaskularni i respiratorni sistem zdravim i samim tim "odlagati starenje" našeg tela.

Znamo da je period odmora jako bitan za mišiće, jer učestvuje u njihovom stvaranju i regeneraciji. Na koji način? Šta se dešava u našem telu prilikom odmora i kako da izbalansiramo odmor i trening? 

Prilikom treninga mišićna vlakna se cepaju, a prilikom odmora ona se regenerišu i samim tim, u tom procesu, rastu i postaju snažnija. To je jedan od glavnih razloga zbog čega je odmor neophodan. Osim mišića, potrebno je odmoriti i rasteretiti zglobove, kosti i ligamente koji takođe prilikom treninga trpe veliko opterećenje.

Ne bi trebalo nikada trenirati pod upalnim procesom, a trening bi trebalo da bude tog intenziteta da do upalnog procesa ni ne dođe, a ako i dođe, da to bude niskog intenziteta.

Kako temperatura vazduha utiče na naše telo prilikom fizičke aktivnosti i kako se ono ponaša na visokim, a kako na niskim temperaturama? Na koji način možemo da prilagodimo svoje treninge odgovarajućoj temperaturi? 

Idealna temperatura za trening iznosi od 20 do 22°C. Previsoka temperatura vazduha može negativno uticati na pritisak i ljudski organizam, a preniska temperatura može izazvati hipotermiju. Ne preporučuje se bespotrebno izlaganje ekstremnim temperaturama za vreme treninga, dok, neposredno posle, u svrhu oporavka, visoka temperatura (sauna) ili niska temperatura (led, hladna voda) mogu pozitivno uticati i ubrzati oporavak.

Osim boljeg fizičkog izgleda i celokupnog zdravlja, aktivnost nam donosi i bolje raspoloženje. Kakvi se procesi dešavaju u našem organizmu, pre svega mozgu, te nam trening donosi zadovoljstvo i rasterećenost? 

Mnogobrojne studije dokazuju da se fizičkom aktivnošću podstiče stvaranje serotonina i endorfina u moždanim ćelijama. To su supstance koje se nalaze u nervnim ćelijama i imaju ulogu transmitera. Prenose nervne impulse i informacije od jedne do druge nervne ćelije. U narodu su poznati kao "hormoni sreće", iako to zapravo nisu hormoni. Prisustvo veće količine ovih supstanci u velikoj meri utiče pozitivno na organizam, pa tako i na pozitivno raspoloženje, dok izostanak istih može dovesti do depresije. Baš zbog toga fizičkom aktivnošću pozitivno utičemo i na raspoloženje. 

Koje još benefite možemo imati, odnosno koje sve fiziološke procese unutar organizma možemo poboljšati, ukoliko nam fizička aktivnost postane deo svakodnevne rutine?

Redovnom fizičkom aktivnošću pozitivno utičemo na sve fiziološke procese u organizmu. Jačamo lokomotorni sistem, redukujemo masno tkivo, regulišemo krvni pritisak, smanjujemo rizik od iznenadnog srčanog udara, poboljšavamo naše kognitivne sposobnosti i ubrzavamo rad moždanog i nervnog sistema, ali i regulišemo funkcionisanje digestivnog trakta. Kao što sam već i pomenuo, fizička aktivnost povećava vitalni kapacitet pluća i pozitivno utiče na respiratorni sistem.

Sada kada znate koje sve benefite možete dobiti aktivnim načinom života i kada ste potkovani znanjem sa naučne strane, šta vas sprečava da se pokrenete? Za sve vas koji sedite, čitate ovo i možda smišljate izgovore i argumente protiv - pravac na trening!