Αν προσπαθείς να χτίσεις μυς, η παραδοσιακή άποψη είναι ότι δεν μπορείς να δουλεύεις την ίδια μυική ομάδα δύο ή τρεις μέρες στη σειρά. Δηλαδή, αν ασκήσεις όλες τις μυικές ομάδες τη Δευτέρα, πρέπει να περιμένεις ως την Τετάρτη για να το ξανακάνεις. Οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν, κάτι που δεν μπορούν να κάνουν αν τους ασκείς κάθε μέρα.
Ή τουλάχιστον έτσι νομίζαμε. Στην πραγματικότητα, τα τελευταία επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι οι μύες μπορούν να ανακάμψουν πιο γρήγορα απ’ ό,τι νομίζαμε κάποτε. Τι σημαίνει αυτό για τις προπονήσεις σου: νωρίτερα μες στη χρονιά, μια ομάδα ερευνητών από τη Βραζιλία δημοσίευσε τα αποτελέσματα από ένα πολύ ενδιαφέρον πείραμα.
Videos by VICE
Συγκέντρωσαν μια ομάδα ατόμων που προπονούνταν τουλάχιστον τρία χρόνια, μπορούσαν να σηκώσουν στο κάθισμα τουλάχιστον το 150% του σωματικού τους βάρους και στον πάγκο τουλάχιστον 100% του σωματικού τους βάρους. Τους χώρισαν σε δυο ομάδες και προπονούνταν πέντε μέρες την εβδομάδα. Από τη Δευτέρα ως την Παρασκευή, για οκτώ εβδομάδες. Και οι δυο ομάδες ακολούθησαν ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα -ίδιες ασκήσεις, ίδιες επαναλήψεις- αλλά με μια σημαντική διαφορά.
Οι άντρες στην πρώτη ομάδα γύμναζαν διαφορετικούς μυς διαφορετικές μέρες – στήθος και τρικέφαλο τη Δευτέρα, πόδια την Τρίτη, πλάτη και δικέφαλους την Τετάρτη κ.ο.κ. Κάθε μυ τον ασκούσαν μια φορά την εβδομάδα. Στη δεύτερη ομάδα ασκούσαν όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση.
Η μελέτη ήταν οργανωμένη έτσι ώστε οι δύο ομάδες να προπονούνται συνολικά εξίσου. Με άλλα λόγια τα εβδομαδιαία σετ ήταν ίδια, απλώς διαφορετικά κατανεμημένα. Η ομάδα που γύμναζε μυς τμηματικά έκανε δύο ασκήσεις σε κάθε προπόνηση, 5-10 σετ ανά άσκηση, ενώ η ομάδα που ασκούσε όλο το σώμα έκανε 11 ασκήσεις από 1 με 2 σετ στην άσκηση. Ποια ομάδα είχε μεγαλύτερη μυική αύξηση;
Οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντικές διαφορές ως προς την αύξηση δύναμης ή όγκου ανάμεσα στις δύο ομάδες – 10 με 15 σετ κατανεμημένα σε πέντε μέρες αύξησαν τη μυική μάζα όπως και ο ίδιος αριθμός σετ μια φορά την εβδομάδα.
Φυσικά αυτά είναι τα αποτελέσματα μιας μελέτης μόνο. Ένας κούκος δεν φέρνει την άνοιξη, όπως λένε. Δεν μπορείς να βγάλεις στιβαρό συμπέρασμα βασισμένος σε μια μελέτη. Όμως υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι οι μύες σου μπορούν να ανακάμψουν και να αυξηθούν μια χαρά ακόμα και χωρίς 24 ώρες ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις.
VICE Video: Έλληνες σε Ευρωπαϊκή Καραντίνα
Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.
Σε μια μελέτη, ερευνητές από το πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα συνέκριναν δυο ομάδες που έκαναν καθίσματα και πάγκο τρεις ή έξι μέρες την εβδομάδα. Σε κάθε προπόνηση, η ομάδα των τριών ημερών έκανε τέσσερα σετ ανά άσκηση ενώ η ομάδα των έξι ημερών έκανε δύο σετ. Deadlifts δυο φορές την εβδομάδα για την ομάδα των έξι ημερών και μία για την ομάδα των τριών ημερών.
Το αποτέλεσμα; Μετά από έξι βδομάδες δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην αύξηση δύναμης ή όγκου ανάμεσα στις δύο ομάδες. Πάγκος και καθίσματα έξι μέρες την εβδομάδα οδήγησαν σε αύξηση που ήταν αντίστοιχη με αυτών που έκαναν τις ίδιες άρσεις τρεις μέρες την εβδομάδα. Έχει ενδιαφέρον ότι η ομάδα των έξι ημερών είδε μεγαλύτερη αύξηση στη μυική μάζα – 2.5 κιλά σε αντίθεση με το 1.5 της ομάδας των τριών ημερών.
Επίσης, η προπόνηση τρεις μέρες σερί έχει αποδειχτεί ότι χτίζει εξίσου μυς όσο το να έχεις μια μέρα ανάκαμψης ανάμεσα στις προπονήσεις. Για τη μελέτη αυτή, οι επιστήμονες πήραν 30 υγιείς ανθρώπους και τους χώρισαν σε δύο ομάδες. Σε κάθε προπόνηση και οι δύο ομάδες έκαναν τρία σετ των 10 επαναλήψεων στην πρέσα ποδιών, στην τροχαλία, στις άρσεις ποδιών, στην πρέσα ώμων και έκταση ποδιών για κάθε συνεδρία
Η πρώτη ομάδα σήκωνε βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά όλες οι προπονήσεις γίνονται διαδοχικά (π.χ. Παρασκευή Σάββατο, Κυριακή). Η δεύτερη ομάδα επίσης έκανε προπονήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά τρεις μη διαδοχικές μέρες (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή). Και οι δύο ομάδες πήραν μυς και δυνάμωσαν αλλά χωρίς σημαντικές διαφορές ανάμεσα στις δύο ομάδες.
Με άλλα λόγια, η προπόνηση τρεις μέρες διαδοχικά ακολουθούμενη από τέσσερις μέρες ξεκούραση είχε περίπου τα ίδια αποτελέσματα με την προπόνηση μέρα παρά μέρα. Πώς συνοψίζουν οι ερευνητές τα ευρήματά τους: «Για όσους κάνουν 2 με 3 μέρες διαδοχική προπόνηση αντίστασης δεν πρέπει να φοβούνται ότι θα έχουν μικρότερες ή επιζήμιες αλλαγές αν ο συνολικός όγκος και η ένταση της εβδομάδας είναι αρκετά.
Τι σημαίνει λοιπόν αυτό; Δεν σημαίνει ότι το να γυμνάζεις κάθε μυική ομάδα 5 με 6 φορές την εβδομάδα είναι ο καινούργιος επίσημος «καλύτερος τρόπος» προπόνησης για όλους. Ο «ιδανικός» χρόνος ανάμεσα στις προπονήσεις για κάθε μυική ομάδα διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με την προπόνηση που κάνει και το πόσο καιρό σηκώνει βάρη.
Όμως τα αποτελέσματα αυτών των μελετών δείχνουν ότι μπορείς να είσαι πιο ελαστικός με το πρόγραμμά σου.
Αν για παράδειγμα δεν έχεις χρόνο μες στην εβδομάδα, αν πας στο γυμναστήριο Παρασκευή, Σάββατο, Κυριακή, είναι μια απολύτως αποδεκτή εναλλακτική στο να προπονηθείς Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.
Ίσως προτιμάς 4 ή 5 μικρότερες προπονήσεις παρά 2 ή 3 μεγαλύτερες. Και πάλι, οι μελέτες δείχνουν ότι αν σπάσεις την προπόνηση γίνεται εξίσου καλή δουλειά. Αν προπονείσαι χρόνια και δεν αυξάνονται τόσο οι μυς σου ή η αύξηση έχει σταματήσει εντελώς, αξίζει να πειραματιστείς γυμνάζοντας πιο συχνά τους μυς σου για να δεις πως αντιδρά το σώμα σου.
Έρευνες δείχνουν ότι καινούργιοι στην άσκηση χτίζουν μυς εξίσου γρήγορα είτε ασκούν έναν μυ μια ή τρεις φορές την εβδομάδα. Όμως μελέτες σε πολύ εξασκημένα άτομα δείχνουν ότι ένας μυς αυξάνεται πιο γρήγορα όταν γυμνάζεται πέντε μέρες την εβδομάδα παρά μία.
Το συμπέρασμα είναι ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείς αν οι μύες σου ξεκουράζονται μόνο 24 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις. Δεδομένου ότι αυτές οι προπονήσεις οργανώνονται σωστά, οι μύες σου φαίνεται πως είναι έτοιμοι για δράση πολύ πιο σύντομα απ’ ό,τι πιστεύαμε παλιότερα.
Ο Christian Finn είναι επιστήμονας άσκησης και personal trainer στη Βρετανία.
Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο VICE US
Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.
Περισσότερα από το VICE
Eμπόριο Ναρκωτικών, Trafficking & Κυβερνο-έγκλημα Προσαρμόζονται στο New Normal της Πανδημίας
Ρωτήσαμε Άτομα που Έκαναν το Πρώτο τους Τατουάζ στο Πρόσωπο: Γιατί;
