Όσοι ασκούνται τακτικά με βάρη λένε συχνά ότι αν θες να κάνεις γράμμωση, δεν πρέπει να κάνεις σταθερής έντασης αερόβια άσκηση, είναι χάσιμο χρόνου. Το μυστικό για να χάσεις λίπος όσο πιο γρήγορα γίνεται, είναι να κάνεις υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT).
Αυτό δεν είναι απαραίτητα λάθος: η HITT μπορεί να είναι αποτελεσματικός τρόπος για να εκμεταλλευτείς τον χρόνο σου στο γυμναστήριο. Σε κάποιες περιπτώσεις , 30 λεπτά HIIT κάθε βδομάδα μπορούν να βελτιώσουν διάφορους δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας στον ίδιο βαθμό με δυόμισι ώρες παραδοσιακής αερόβιας άσκησης. Οι προπονήσεις ΗΙΙΤ, όμως, δεν βοηθάνε τόσο πολύ στο κάψιμο του λίπους, όσο λένε μερικοί. Ιδού μια πιο προσεκτική ματιά στη σχέση αερόβιας άσκησης και απώλειας βάρους – και στο τι σημαίνουν όλα αυτά για σένα.
Videos by VICE
Αρχικά, όπως έχουν υποστηρίξει κάποιοι αρθρογράφοι του Tonic στο παρελθόν, η αερόβια άσκηση δεν είναι και πολύ αποτελεσματικός τρόπος να χάσεις λίπος. Τη δεκαετία του ’90, ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου George Washington θέλησαν να δουν αν η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με μια χαμηλών θερμίδων δίαιτα συμβάλει στην απώλεια βάρους. Εξετάζοντας 493 μελέτες, ανακάλυψαν ότι η δίαιτα και η άσκηση μαζί προσφέρουν οριακά κάτι παραπάνω σε σχέση μόνο με τη δίαιτα.
Η μέση απώλεια βάρους μετά από ένα πρόγραμμα 15 εβδομάδων αεροβικής άσκησης ήταν τρία κιλά. Για την ίδια περίοδο, με δίαιτα το βάρος μειωνόταν περίπου επτά κιλά. Όταν η άσκηση και η δίαιτα συνδυάζονταν, η μέση απώλεια βάρους ήταν εννιά κιλά, δηλαδή μόνο δύο κιλά παραπάνω από τη δίαιτα μόνη της.
Στο πλαίσιο της HERITAGE Family Study, μιας από τις μεγαλύτερες μελέτες του είδους της, οι ερευνητές παρακολουθούσαν πάνω από 500 άνδρες και γυναίκες καθώς έκαναν ένα πρόγραμμα άσκησης 20 εβδομάδων. Μετά από ένα σύνολο 60 προπονήσεων, ο μέσος όρος απώλειας λίπους ήταν λίγο μικρότερος από ένα κιλό, κάνοντας τους επιστήμονες να παραδεχτούν ότι η αερόβια άσκηση δεν είναι σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η αερόβια άσκηση σταθερής έντασης δεν έχει αποτελέσματα, αλλά πρέπει να κάνεις πολλή. Σε μια κλινική δοκιμή, μια ομάδα παχύσαρκων ανδρών έκαναν έντονο περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ για 60 λεπτά κάθε μέρα και έχασαν κατά μέσο όρο έξι κιλά λίπος. Ενώ το να χάνεις κάτι παραπάνω από μισό κιλό λίπους την εβδομάδα είναι αξιοπρεπές αποτέλεσμα, οι άνδρες που συμμετείχαν στη δοκιμή ασκούνταν πάνω από μια ώρα, κάθε μέρα, επί τρεις μήνες. Επίσης, ήταν παχύσαρκοι και είχαν πολύ επιπλέον βάρος, που σημαίνει ότι κατανάλωναν πολλή ενέργεια στις καθημερινές τους προπονήσεις, σαν ένα άτομο με κανονικό βάρος να περπατάει κουβαλώντας ένα βαρύ σακίδιο στην πλάτη.
Αλλά ας επιστρέψουμε ξανά στην HIIT: Συχνά λέγεται ότι είναι εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους – περισσότερο από την αερόβια άσκηση σταθερής έντασης. Αυτό βασίζεται κυρίως στο ότι το σώμα εξακολουθεί να καίει θερμίδες πιο γρήγορα μετά το τέλος της προπόνησης. Η έκταση αυτού του φαινομένου, όμως, καθώς και ο βαθμός στον οποίο συμβάλλει στην απώλεια βάρους, έχουν παρουσιαστεί πιο υπερβολικά, απ’ ό,τι είναι στην πραγματικότητα.
VICE Video: Γίνε «Φέτες» με τον Σκύλο σου
Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.Για παράδειγμα, ερευνητές από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο ανακάλυψαν ότι η HIIT οδηγούσε στο κάψιμο συνολικά επιπλέον 226 θερμίδων κατά τη διάρκεια της μέρας. Αυτές δεν είναι οι θερμίδες που καίγονται μόνο μετά την άσκηση – είναι οι θερμίδες που καίγονται τόσο κατά τη διάρκεια, όσο και μετά την άσκηση. Επιπλέον, η HIIT δεν επηρέαζε τον μεταβολικό βαθμό ηρεμίας (τον αριθμό θερμίδων που καίμε χωρίς δραστηριότητα), όταν μετρήθηκε 23 ώρες μετά την άσκηση. Όλες οι θερμίδες καίγονταν κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση.
Εν συγκρίσει, μια μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου των Απαλαχίων δείχνει ότι με 45 λεπτά αερόβιας άσκησης σταθερής έντασης στο 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού καίγονταν κάτι παραπάνω από 700 θερμίδες – 519 κατά τη διάρκεια της άσκησης και 190 μετά το τέλος της. Το 2017, μια ομάδα Αυστραλών επιστημόνων δημοσίευσε μια μετα-ανάλυση για το θέμα της ΗΙΙΤ, για την αερόβια άσκηση σταθερής έντασης και την απώλεια λίπους (στη μετα-ανάλυση συγκεντρώνονται τα αποτελέσματα από πολλές δοκιμές στο ίδιο θέμα. Αντί για πολλά μικρά πειράματα, καταλήγεις με ένα μεγάλο πείραμα σε πολλούς ανθρώπους. Έτσι, το συμπέρασμα είναι πιο αξιόπιστο από τα συμπεράσματα των μικρότερων μελετών).
Οι ερευνητές συγκέντρωσαν τα αποτελέσματα 28 δοκιμών, σε περίπου 1.000 ανθρώπους. Ανακάλυψαν ότι «δεν υπάρχουν στοιχεία που να στηρίζουν την ανωτερότητα είτε της HIIT είτε της αερόβιας άσκησης σταθερής έντασης για τη μείωση του σωματικού λίπους».
Μια χωριστή ομάδα έρευνας κατέληξε περίπου στο ίδιο συμπέρασμα, κάνοντας τη δική τους ανάλυση της έρευνας. Η HIIT και η αερόβια άσκηση σταθερής έντασης είχαν περίπου τα ίδια αποτελέσματα, λένε – και οι δύο δίνουν «μέτριες και αντίστοιχης έκτασης βελτιώσεις στο επίπεδο σωματικού λίπους και στην περιφέρεια της μέσης στους υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες».
Σημείωσαν, όμως, ότι η HIIT Είναι μια πολύ πιο αποδοτική λύση, σε σχέση με την αερόβια άσκηση σταθερής έντασης, προσφέροντας αντίστοιχα οφέλη στην απώλεια λίπους με λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Επίσης, αξίζει να επισημάνουμε ότι η άσκηση έχει δυνητικά και μειονεκτήματα ως προς την απώλεια λίπους. Για κάποιους, μια άσκηση κατά την οποία καίγονται πολλές θερμίδες ανοίγει την όρεξη, έτσι στο τέλος παίρνουν ξανά τις θερμίδες που κόπιασαν να χάσουν. Επίσης, υπάρχει ένα φαινόμενο γνωστό ως «ηθική άδεια», κατά το οποίο το να είσαι «καλός», σου δίνει την άδεια να είσαι «κακός». Με άλλα λόγια, μπορεί να τρως περισσότερο μετά από μια άσκηση που καίει πολλές θερμίδες επειδή θεωρείς ότι το αξίζεις.
Επιπλέον, κάποιες μελέτες δείχνουν ότι αν κάψεις πολλές θερμίδες μέσω άσκησης, τείνεις να ξοδεύεις λιγότερη ενέργεια αλλού. Με άλλα λόγια, το σώμα σου προσπαθεί να βάλει ένα όριο στην ποσότητα της ενέργειας που ξοδεύεις κάθε μέρα. Πέρα από ένα σημείο, η αύξηση των θερμίδων που καις στο γυμναστήριο δεν θα οδηγήσει αυτόματα στην απώλεια περισσότερου λίπους.
Συνοψίζοντας, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να ασκηθείς αερόβια. Όλοι έχουν τη θέση τους σε διαφορετικές περιόδους και για διαφορετικούς ανθρώπους. Επίσης, μπορεί η HIIT να μην κάνει θαύματα ως προς την απώλεια λίπους, όμως καμία άσκηση δεν πρόκειται να αλλάξει δραματικά το βάρους σου, αν δεν ακολουθείς μια καλή διατροφή.
Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Tonic.
Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.
Περισσότερα από το VICE
Χιόνι «Πούδρα» σε Απάτητες Πλαγιές: Ο Φωτογράφος Χειμερινών Σπορ Vernon Deck
Ο Έλληνας «Μastermind» που Βάδιζε για Νόμπελ, τα Πειράματα σε Πιθήκους και ο Βλάσης Μπονάτσος
Τα Τατουάζ Γλίτωσαν Αυτές τις Γυναίκες από τη Σεξουαλική Σκλαβιά στον Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο
