Este artículo se publicó originalmente en un forma distinto en The Personal Trainer Development Center. Puedes leer el artículo original aquí.
Un lector me envió una copia de su rutina de entrenamiento, que incluía un montón de burpees, balanceos con kettlebells, saltos con cajón, thrusters y saltos de patinador. “Esta es una de mis sesiones quemagrasas”, escribió. “La he estado haciendo en lugar de levantar pesas porque quiero perder grasa. ¿Es efectiva?”.
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Si lo que quieres es perder grasa, la sabiduría popular recomienda hacer el tipo de ejercicios que describía este lector, pasando frenéticamente de un ejercicio a otro hasta acabar de rodillas, exhausto y en medio de un charco de tu propio sudor.
Se aceleran metabolismos, se reducen abdómenes y se pierden kilos. Un millón de artículos de fitness no pueden estar equivocados… ¿o sí?
No del todo. Estos entrenamientos pueden servir para quemar muchas calorías. Practicados de forma regular, también aportan beneficios a largo plazo, como mejorar la capacidad aeróbica y de trabajo. Sin embargo, no necesariamente van a hacer que adelgaces. Y voy a explicar por qué.
En 2012, un equipo de investigadores daneses llevó a cabo un experimento muy sencillo: reunieron a un grupo de chicos jóvenes obesos y les pidieron que corrieran o montaran en bicicleta seis días a la semana, durante 13 semanas. La mitad de ellos practicó ejercicio 30 minutos al día, quemando unas 300 calorías en cada sesión. La otra mitad hizo ejercicio durante el doble de tiempo, quemando unas 600 calorías en cada sesión.
Cuanto más duro te ejercitas, más hambre tienes y más comes
Cabría esperar que los hombres que quemaron más calorías fueron también los que más grasa quemaron, pero resulta que no. De hecho, la cantidad de grasa quemada por los hombres de ambos grupos fue la misma, y los hombres del grupo de las 600 calorías no acabaron más delgados que los que hicieron la mitad de ejercicio.
¿Cómo es posible? Lo primero que hay que tener en cuenta es el efecto que el ejercicio tiene sobre el apetito. Si lo estimula, vas a acabar recuperando las calorías que tanto te ha costado quemar, o incluso añadiendo unas cuantas más. Varias investigaciones han revelado que algunos de nosotros somos compensadores (comemos más después del ejercicio), mientras que otros no lo somos (no comemos más, o incluso comemos menos).
Seguramente te habrá pasado. Cuanto más duro te ejercitas, más hambre tienes y más comes, reduciendo así (o incluso anulando) el déficit calórico de tu programa de entrenamiento. Esa es solo una de las formas en las que el ejercicio está vinculado al consumo de comida. También hay un principio llamado licencia moral, según la cual, al “portarte bien”, te das permiso para “portarte mal”, también.
Este es un ejemplo de mi propia experiencia: hace un tiempo fui a hacer mountain bike por Sierra Nevada. Hice unas ocho horas de bicicleta al día durante seis días. Algunas de las subidas eran tan estrechas y empinadas que tenía que bajarme y llevar la bicicleta a cuestas. Además, hacía mucho calor (unos 35 °C).
Con la cantidad de calorías que quemé, lo lógico sería que hubiera vuelto a casa con varios kilos menos. Pero no fue así, por una sencilla razón: al final de cada día me zampaba cantidades ingentes de comida, en parte porque pensaba que me lo merecía. Me repetía a mí mismo que, después de los tutes de bicicleta que me pegaba, podía permitirme comer lo que quisiera.
Pero el aumento del apetito no es la única manera que tiene el cuerpo de compensar por el ejercicio. También puede reducir la cantidad de movimientos que haces durante el ejercicio.
En reposo, la mayoría de nosotros quemamos una media de una caloría por kilo de peso corporal por hora
Quizá hayas oído hablar de la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT). El término fue acuñado en la década de 2000 por James Levine, de la Clínica Mayo, y hace referencia a las calorías que se queman durante las actividades físicas distintas a dormir, comer o el ejercicio estructurado; cosas como teclear, cocinar, la jardinería, las tareas de casa o simplemente cambiar de posición en la silla.
Por extraño que suene, te sorprendería saber la cantidad de calorías diarias que quemas con este tipo de actividades. La diferencia entre dos personas, además, puede ser de hasta 2.000 calorías por día.
En reposo, la mayoría de nosotros quemamos una media de una caloría por kilo de peso corporal por hora. Esa es la tasa metabólica basal (TMB). Si estás sentado en tu escritorio, mirando la pantalla del ordenador, estás quemando más o menos un 5 por ciento más de calorías, o lo que es lo mismo, entre 10 y 20 calorías más por hora, según este estudio. Si te levantas y caminas por la oficina, estarás quemando otro 10 por ciento más. Hasta las tareas más sencillas pueden aumentar tu consumo de energía en un 20-40 por ciento por encima de la TMB.
El ejercicio con el que se queman muchas calorías es extenuante física y mentalmente, que es lo que buscas y la razón por la que pagas a un entrenador.
Sin embargo, estos entrenamientos apocalípticos tienen sus consecuencias. Cuando salgas del gimnasio, te moverás menos de lo que te moverías normalmente porque no tienes tanta energía.
Así, en lugar de hacerte la comida, quizá compres para llevar; en lugar de hacer las tareas de casa, las pospondrás o pagarás a alguien para que las haga. En lugar de dar un paseo después de cenar, te pondrás a ver varios capítulos de Altered Carbon seguidos.
Es otra forma de compensar, solo que en lugar de comer más entre entrenamientos, quemas menos calorías. En cualquier caso, el equilibrio energético se mantiene más o menos igual pese al ejercicio hecho.
El cuerpo humano, por razones que todavía no entendemos, parece poner un tope a las calorías que es capaz de quemar mediante actividad física
Y lo que es más interesante, cada vez más estudios demuestran que cuando quemas muchas calorías mediante el ejercicio, tu cuerpo se ajusta gastando menos energía en otras tareas, al margen de tu TMB o tu ingesta calórica.
Digamos que realizas una actividad moderada. El ejercicio aumentará tu nivel de actividad general, pero no tu gasto calórico diario. El cuerpo humano, por razones que todavía no entendemos, parece poner un tope a las calorías que es capaz de quemar mediante actividad física.
Herman Pontzer, investigador del Hunter College, explicó el fenómeno del consumo energético restringido en este artículo:
Si forzamos nuestros cuerpos lo suficiente, podemos aumentar el gasto energético, al menos a corto plazo. Pero el cuerpo es una máquina compleja y dinámica, formada a partir de millones de años de evolución en entornos en los que los recursos eran por lo general limitados; nuestro cuerpo se adapta a la rutina diaria y busca formas de controlar el gasto energético.
Pontzer cree que el cuerpo presupuesta el coste de la actividad adicional reduciendo las calorías que consumiría en las tareas metabólicas que te permiten seguir vivo.
La dieta y el ejercicio son herramientas distintas con fuerzas distintas. A la hora de perder grasa, lo que comes (o no) es mucho más importante que lo que haces en el gimnasio. Pero el metabolismo humano es demasiado complejo como para permitirte manipular cualquier aspecto del mismo sin afectar otros aspectos.
Una vez que hayamos comprendido esto, no resulta sorprendente que esos entrenamientos que venden como “superquemagrasas” no funcionen como dicen. Sí, con ellos se queman muchas calorías, pero también hacen que tu cuerpo contraataque ajustando tu apetito, tu nivel de actividad y tu metabolismo, dificultando así la misión de perder grasa.
No pienses en el ejercicio como una forma de quemar grasas, a no ser que seas capaz de gestionar los otros factores de este puzle que es el equilibrio energético. La cantidad de grasa que se quema con un determinado ejercicio no es la única forma, ni la más importante, de valorar su efectividad.
Mejor céntrate en aumentar la fuerza, la resistencia y la masa muscular, ya que todo ello contribuye a una vida más larga y saludable y, a largo plazo, te ayudará a adelgazar.
Christian Finn es entrenador personal, escritor sobre fitness y autor de Sugar Makes You Fat and Other Diet Myths Debunked.
