Artículo publicado originalmente por Tonic Estados Unidos.
El azúcar refinada se ha convertido en el último chivo expiatorio en nuestra continua búsqueda de una bala de plata dietética, estos recientes movimientos por una “alimentación pura” que han sido popularizados por celebridades e influencers de estilo de vida en Instagram e incluso por los noticieros. (En el pasado, ya han sido atacados muchos nutrientes diferentes, no hace mucho, estuvimos eliminando las grasas de todo).
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Por supuesto, no hay nada de malo en experimentar un poco en la cocina. Y sí, la mayoría de esas alternativas naturales son bastante indetectables en una galleta. Pero, ¿alguno de los azúcares sin refinar que tanto promocionan por sus beneficios para la salud (miel de abeja pura, miel de maple, jarabe de arroz integral, azúcar de dátiles, de coco, de agave, incluso melaza) es realmente mejor que el azúcar granulado tradicional?
Empecemos por lo básico: ¿Los azúcares naturales son realmente mejores que los refinados?
Para abreviar y, eh, no perder la dulzura: la respuesta, sin importar con qué experto en nutrición hables, es un rotundo “no”.
“Azúcar… es azúcar”, dice Zhaoping Li, director del Centro de Nutrición Humana de la UCLA. “No importa si es granular, azúcar de caña o azúcar de otras plantas en sus formas concentradas”.
“En cuanto a las calorías, todos son casi lo mismo. En cuanto a la nutrición, todos son casi iguales ”, agrega Audra Wilson, dietista bariátrica en el Centro Quirúrgico de Pérdida de Peso del Hospital Delnor. “Hay pequeñas diferencias, pero considero que denominar a cualquier endulzante como una alternativa ‘saludable’ es poco apropiado”.
“Cualquier azúcar añadida es azúcar añadida”, dice Lauren Harris-Pincus, terapeuta de nutrición médica radicada en Nueva Jersey. “Cuando la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) recomienda no más de seis cucharaditas de azúcar añadida al día, nueve al día en el caso de los hombres, quieren decir: ‘Sin importa de dónde provenga‘”.
Harris-Pincus señala que cuando hablamos de la cantidad de azúcar que deberíamos añadir a cualquier cosa diariamente, estamos hablando de cucharaditas. (Y si estás consumiendo azúcar natural como una táctica para perder peso, eso no te ayudará en nada).
La denominación de “azúcar natural” puede confundir a las personas y hacerlas pensar que pueden consumir una cantidad ilimitada o mucho mayor de esos edulcorantes, dice Li, lo que hace que le pongan una tonelada de miel a su avena matutina y eleven hasta las nubes su consumo de azúcar.
¿Y qué pasa con todo el procesamiento por el que pasa el azúcar refinada? ¿No es malo?
Los azúcares “naturales” probablemente pierden un poco de sus nutrientes en el proceso de refinación, dice la consultora médica en nutrición Susan Raatz, exnutricionista investigadora del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Valdría la pena hablar de eso, si –dice ella–, para empezar, ese azúcar sin refinar tuviera un valor altamente nutritivo, pero no es así.
“No estamos hablando de legumbres aquí”, dice Raatz. Y señala su trabajo en un estudio del USDA publicado en el Journal of Nutrition en el que a los participantes se les dio azúcar blanco, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o miel pura, aproximadamente el contenido de azúcar de 0.5 litros de refresco al día. “No hubo absolutamente ninguna diferencia”, dijo. “La conclusión es: no es bueno para ti”.
Al menos, la miel y el agave son naturales y contienen antioxidantes, ¿no?
Algunos estudios han sugerido que la miel de abeja pura podría brindar beneficios antioxidantes, dice Wilson, pero aún no se han realizado suficientes estudios para confirmar eso. “Podría brindar algunos beneficios”, dice Raatz. “Repito, ¿en comparación con media taza de betabel? Probablemente esos beneficios no sean tantos”.
Lo mismo ocurre con la sabiduría popular de que la miel local y pura puede ayudar con las alergias; nada de esto se ha confirmado con suficientes investigaciones como para que sea un hecho, pero la teoría proviene de la inmunología (cuyo principio es que al darte una pequeña dosis constante de algo a lo que eres alérgico, desarrollarás inmunidad hacia esa sustancia). En pocas palabras, en términos de abejas: en el mejor de los casos, cualquier beneficio para la salud probablemente será mínimo.
¿Y en cuanto al agave? “El agave realmente no tiene nada de especial”, dice Harris-Pincus. De hecho, contiene muchísima fructosa, lo que puede ser “poco amigable para el hígado”. Aunque nuevamente, en la cantidad recomendada, no resultaría muy perjudicial para tu salud.
Bien, ¿pero no debería usar azúcar de coco y agave si quiero un endulzante que no dispare mi nivel de azúcar en la sangre?
El azúcar de coco y de agave tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que tu nivel de azúcar en la sangre no se dispara después de consumirlos como con los otros azúcares. Pero de acuerdo con Wilson, aunque los alimentos con un IG bajo son teóricamente beneficiosos, especialmente para los diabéticos, es difícil determinar si el IG es realmente importante cuando se consume ese azúcar junto con, o en, cualquier otro alimento. Las proteínas y las grasas también moderan el azúcar en la sangre, por lo que no está claro si el azúcar con un IG bajo realmente tiene algún efecto. “Supongo que podría considerarse un argumento a favor del azúcar de coco o de
agave por encima del azúcar de refinada, la miel o el jarabe, pero nadie bebe el néctar de agave solo”, explica Wilson. Es decir, a pesar de que el azúcar de coco y de agave tienen un IG más bajo, en realidad no es un gran beneficio, dado que el azúcar en la sangre se modula de manera similar por los efectos de las otras cosas que comes junto con el endulzante.
Además, “que algo tenga un índice glucémico más bajo no lo hace más sano”, nos dice. “En realidad, tienes que mirar el cuadro completo. Y el cuadro completo debe implicar que limites todo lo endulzado con azúcar, no importa si es azúcar de coco, de agave, miel, jarabe o azúcar de caña. No debe ser una parte importante de tu dieta”.
Entonces, si los azúcares naturales no son mejores que los refinados, ¿por que hay de tantos tipos en el supermercado?
Wilson dice que hay algunos aspectos positivos en nuestra actual obsesión por el azúcar. Significa que las personas están leyendo las etiquetas y tratando de tomar decisiones más saludables, y a su vez, significa que los fabricantes están abordando esas preocupaciones. Pero cuando hablamos de la epidemia de obesidad existente, nos dice, no hay ningún problema: todos los alimentos encajan dentro de una dieta saludable, y “tratar de resolver todos los males de salud mediante el uso de azúcar de coco no es necesariamente útil”.
“Odio ser aguafiestas”, dice. “Pero no creo que la nutrición sensacionalista sea lo mejor. Comer debería tratarse sobre nutrirnos y fomentar las relaciones positivas con los alimentos, no sobre encontrar “súper alimentos” que nos salven del mal”.
“Esto es lo que normalmente les digo a mis pacientes: si vas a consumir azúcar, no importa qué tipo de endulzante escojas”, agrega Li. “Puede ser azúcar refinada, azúcar de caña, miel. Lo único que necesitas es estar atento. Mantén la guardia alta; usa estrictamente la cantidad necesaria”.
