Artikel ini pertama kali tayang di Tonic.
Baru-baru ini dibahas kalau melakukan kardio yang lama dan ajek sebetulnya tidak ngaruh-ngaruh amat pada kebugaran manusia. Kabar bagusnya, meningkatkan metabolisme, membakar lemak, dan meningkatkan massa otot—yang digadang-gadang kunci menuju beach body—membutuhkan waktu lebih sedikit dari yang kita kira. Kabar yang kurang bagusnya, olahraga yang bisa melakukan itu semua mungkin bikin kita tepar enggak keruan.
Itu menurut Dan Trink, salah satu pemilik Fortitude Strength Club di New York, dan penulis High-Intensity 300. Trink telah mendedikasikan buku itu dan sebagian besar karirnya untuk menjawab pertanyaan: Olahraga apa, sih, yang membutuhkan usaha paling sedikit untuk terlihat seksi?
Jawaban pendeknya: sembilan puluh menit per minggu. Tapi menit-menit ini mesti dimanfaatkan dengan sangat baik.
“Kalau olahraganya mau sedikit, ya jadinya sangat menguras tenaga,” ujar Trink. “Itu artinya kamu menggunakan banyak energi dan mempercepat denyut jantung, sekaligus mengembangkan kekuatan dan massa otot. Olahraga seperti ini perlu mencakup dua ujung spektrum: Kamu menggunakan latihan angkat beban untuk mengembangkan jaringan otot dan sekaligus menaikkan denyut jantung dan menggunakan banyak energi untuk menekan lemak tubuh.”
Itu artinya, menggunakan periode istirahat lebih pendek dan melakukan latihan bertubi, artinya pergerakan yang menggunakan persendian dan kelompok otot lebih besar.
Ada dua jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk mencapai tujuan itu:
Videos by VICE
Pilihan 1: Pendekatan 3 Hari
Kalau kamu benar-benar enggak punya waktu, ini adalah pilihan terbaik: tiga sesi full-body per minggu, masing-masing sekitar 25 sampai 30 menit. Nah, kamu akan melakukan set supersets yaitu serangkaian latihan yang harus dilakukan berulang kali dan menggunakan kelompok otot berbeda, jadi (dalam kasus ini), punggung bisa beristirahat sementara kamu menggerakkan kaki, sehingga denyut jantung tetap tinggi dan kamu terus membakar lemak. Ini contohnya. (Bagi semua latihan di artikel ini, mulailah dengan pemanasan tiga sampai lima menit; jogging boleh lah.)
4 superset front squats dan pull-up, 8 sampai 10 reps setiap latihan, 45-60 detik istirahat setelah setiap superset. Kalau pull-up sulit dilakukan, boleh juga lho loncat-loncat sambil menarik tubuh ke atas, atau kamu bisa juga loncat setinggi-tingginya dan jongkok serendah-rendahnya. Kalau pakai mesin juga boleh kok.
Istirahat 2 menit.
3 superset step-ups dan dumbbell di atas kepala, 10 sampai 12 reps setiap sisi, 45-60 detik istirahat setelah setiap superset.
Istirahat 2 menit.
3 superset push-up (kalau kesulitan, lakukan dengan tumpuan pada lutut atau dengan tangan di tembok) dan jump squats, 25 reps masing-masing, 45-60 detik istirahat setelah setiap superset.
Kamu bakal ngerasa seakan-akan habis lari cepat 100 meter dan paru-paru habis ditendangi oleh sepatu lars besi, tapi semua ini tidak akan memakan waktu lebih dari 35 menit. Penting untuk mencatat strukturnya, jadi kamu bisa menambah latihan sendiri: Mulai dengan dua latihan bertubi, dan ketika kamu sudah berasa capek, beralih pada latihan yang tidak serumit itu (itu adalah gerakan yang menggunakan satu lengan atau kaki di satu waktu), dan menyelesaikannya dengan latihan angkat beban bervolume besar. Dengan begini, kamu mungkin tidak akan kesakitan saat energi menurun drastis, atau saat tubuh terasa lunglai.
Pilihan 2: Pendekatan Enam Hari
Tiga olahraga yang akan membantu kita, tapi pendekatan favorit Trink adalah enam olahraga dari 10 hingga 15 menit masing-masing. Hasilnya, kita jadi tak perlu berlama-lama di sasana, tapi kalau jarak dari rumah ke sasana kejauhan, jadinya bisa lama di jalan. Tapi ya tetap sepadan.
“Menurut pengalaman saya, latihan dengan frekuensi tinggi sangat optimal untuk komposisi tubuh, perkembangan kekuatan, dan kualitas pergerakan,” ujarnya. “Kamu akan merasa kecapekan dan bahkan, di penghujung hari, waktu kamu latihan sama saja, saya hampir bisa melihat hasil yang lebih baik dengan olahraga yang lebih sering.”
Berikut ini, olahraga satu minggu ala Dan Trink.
Hari 1: Mengganti-ganti 10 trap bar deadlifts dan 10 push-up untuk 10 menit.
Hari 2: 10 menit mengayuh mesin kayuh untuk jarak paling maksimum.
Hari 3: Kerahkan 50 persen berat tubuh pada barbell dan lakukan squat sebanyak mungkin selama 8 menit. (Form amat penting. Kalau kamu merasa kehilangan integritas, jangan sok jadi pahlawan ya; turunkan beratnya.)
Hari 4: Mengganti-ganti 50 burpees dan 50 kalori pada mesin sepeda selama 10 menit.
Hari 5: Melakukan 10 pull-up dan 1 dip, lalu 9 pull-up dan 2 dips, melanjutkan sampai pull-up mencapai angka 0. (Atau coba substitusi pull-up di atas.)
Hari 6: 50 kalori dari mengayuh, 50 kalori dari bersepeda, 50 kalori di mesin ski atau elips, lari 500 meter. Lakukan itu selama 12 menit.
Dijamin ini berat banget. Tapi kalau kamu jengah mendengar bahwa sejam setiap hari adalah kunci menuju tubuh sehat, kuat, dan ramping, program olahraga ini menggabungkan manfaat latihan kardio dan angkat beban untuk waktu yang sebentar.
Sudah jelas ya. Tak perlu ragu melakukan olahraga yang efektif dalam waktu yang lebih singkat.
