Kalau kamu seperti kebanyakan orang, kamu pasti mendambakan tubuh yang fit dan berotot (terutama cowok). Tapi kamu sibuk dan tidak punya waktu kosong untuk pergi ke gym dan angkat beban. Tapi saya punya berita baik: sains telah menemukan dua metode pelatihan efektif yang bisa mengurangi porsi latihanmu hingga 50 persen, namun tetap menghasilkan ukuran dan massa otot yang sama. Berikut dua metodenya dan cara menggunakan mereka.
Metode 1: Rest-pause training
Katakanlah kamu ingin melatih bisep. Kamu mengangkat beban dan mulai menggerakan lenganmu. Tiga-empat repetisi pertama terasa mudah. Seiring set berlanjut, repetisi terasa semakin berat. Setelah melakukan 12 repetisi, kamu letakkan halter dan beristirahat beberapa menit. Kemudian, kamu ulangi proses ini dua kali lagi.
Videos by VICE
Total, kamu melakukan tiga set. Setiap set membutuhkan waktu sekitar 40 detik. Dan kamu beristirahat selama dua menit di antara set pertama dan kedua, dan dua menit lagi di antara set kedua dan ketiga.
Dengan kata lain, kamu membutuhkan enam menit untuk menyelesaikan tiga set. Dan repetisi-repetisi terakhirlah yang paling berkontribusi ke perkembangan ototmu. Trainer asal Norwegia, Borge Fagerli menyebut repetisi-repetisi terakhir ini sebagai “repetisi efektif,” karena merekalah yang paling efektif memberikan hasil.
Bagaimana kalau ternyata ada cara untuk melakukan semua repetisi-repetisi efektif tersebut dalam waktu yang lebih singkat? Alih-alih menghabiskan enam menit, kamu bisa mendapatkan hasil yang sama dalam waktu yang lebih pendek.
Nah, di sinilah peran dari rest-pause training. Dengan metode ini, kamu tinggal melakukan satu set, diikuti dengan beberapa set pendek. Setiap set pendek dipisahkan oleh jeda istirahat yang sangat pendek. Mari kita kembali gunakan contoh halter tadi.
Sama seperti sebelumnya, lakukan sebanyak mungkin repetisi dalam set pertamamu. Kemudian kamu beristirahat—tapi hanya selama 20 detik. Kemudian, angkat haltermu dan lakukan 3-4 repetisi lagi. Istirahat 20 detik. Lakukan set pendek sebanyak 3-4 repetisi. Istirahat 20 detik. Untuk terakhir kalinya, lakukan set pendek terdiri dari 3-4 repetisi, lalu kamu selesai deh.
Dalam kedua kasus tersebut, jumlah repetisi efektifnya sama. Tapi dengan rest-pause training, kamu bisa melakukan ini dalam waktu kurang dari tiga menit, alih-alih enam menit. Kamu mungkin berpikir: Ini kedengarannya bagus secara teori, tapi di mana elemen sainsnya? Dalam beberapa tahun terakhir, ilmuwan telah menguji rest-pause training. Dan biarpun penelitiannya masih berada di tahap awal, hasilnya sejauh ini menjanjikan. Di sebuah studi, satu tim peneliti Brasil menemukan bahwa otot bisa dibentuk sama cepatnya menggunakan satu set rest-pause alih-alih tiga set normal.
Dalam penelitian tersebut, pengangkat beban dibagi ke dalam dua kelompok: tradisional dan rest-pause training. Kedua kelompok berlatih empat hari seminggu, berfokus di bagian dada, bahu, dan tricep pada hari Senin dan Rabu, kemudian kaki, punggung dan bicep di hari Selasa dan Kamis.
Kelompok tradisional menyelesaikan 3 set berisikan 6 repetisi dengan beban sebesar 80 persen dari maksimal mereka. Mereka beristirahat selama dua menit antar set.
Pengangkat beban di kelompok rest-pause melakukan latihan yang sama, dan menggunakan beban 80 persen dari maksimal mereka. Namun, setelah menyelesaikan set pertama, mereka beristirahat 20 detik, melakukan beberapa repetisi, beristirahat 20 detik, dan selanjutnya. Setelah menyelesaikan total 18 repetisi, mereka berhenti.
Setelah enam minggu, para peneliti melaporkan “tidak ada perbedaan signifikan dalam hal komposisi tubuh dan peningkatan otot antara kedua kelompok.” Dengan kata lain, hasil dari rest-pause training mirip dengan latihan tradisional.
Namun yang krusial, kelompok rest-pause mendapatkan hasil hanya dalam waktu nge-gym yang lebih singkat. Faktanya, latihan mereka berlangsung hanya selama 35 menit—sekitar separuh dari latihan sejam yang dilakukan kelompok tradisional. Namun, rest-pause training bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan latihan yang efisien.
Metode 2: Drop sets
Ada penelitian menarik yang menunjukkan bahwa drop sets—kadang disebut sebagai descending sets, atau stripping—adalah cara efektif untuk meningkatkan otot dalam waktu yang lebih singkat.
Untuk melakukan drop set, lakukan sebanyak mungkin repetisi dalam set pertama. Kemudian, turunkan bebannya sebanyak 20 persen dan lanjutkan. Begitu kamu mencapai titik di mana kamu tidak bisa melakukan repetisi lagi, kurangi bebannya sebesar 20 persen lagi dan lanjutkan hingga kamu terpaksa berhenti karena keletihan.
Sama seperti rest-pause training, kamu melakukan latihan yang sama dalam periode waktu yang lebih pendek. Hasilnya, ototmu bisa dibentuk lewat latihan yang lebih singkat dari biasanya. Dalam sebuah penelitian, tim peneliti Jepang membandingkan kedua program pelatihan ini dalam periode enam minggu.
Kedua kelompok melatih tricep dua kali seminggu. Pengangkat beban di kelompok pertama melakukan tiga set konvensional. Mereka melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam setiap set dan beristirahat selama 90 detik antar set.
Kelompok drop set, di sisi lain, melakukan satu set, dan mulai keletihan setelah 12 repetisi. Kemudian, tanpa beristirahat, mereka menurunkan beban sebanyak 20 persen dan lanjut terus hingga tidak mampu lagi. Bebannya kembali diturunkan 20 persen, dan pengangkat terus berlatih hingga tubuh tidak kuat lagi.
Kedua kelompok meningkatkan kadar otot, tanpa perbedaan statistik signifikan di antara keduanya. Namun, kelompok drop set menyelesaikan latihan mereka kurang dari setengah waktu yang dibutuhkan kelompok tradisional.
Penelitian lain juga menunjukkan tidak adanya perbedaan dalam peningkatan otot antara kelompok drop set dengan latihan tradisional setelah tiga bulan. Namun, kelompok drop set berhasil menyelesaikan latihan mereka lebih cepat. Mereka memperoleh massa otot yang sama dengan waktu latihan yang lebih sedikit.
Apa Cara Terbaik Menggunakan Drop Set dan Rest-Pause Training?
Cara terbaik menggunakan drop set dan rest-pause training bergantung pada tujuan yang ingin dicapai dan situasimu. Kedua teknik pelatihan ini sangat berat, dan kamu sebaiknya tidak menggunakan mereka dalam setiap sesi latihan selama setahun penuh.
Kamu bisa membangun rutinitas kecil berdasarkan drop set dan rest-pause training, dan menggunakan kedua metode ini ketika kamu tidak punya banyak waktu untuk melakukan sesi latihan normal. Kamu juga bisa menggunakan mereka di akhir sesi latihan, ketika bagian-bagian berat seperti squat dan deadlift sudah diselesaikan.
Latihan seperti pull-up, press-up, seated row, leg presses, atau dips semuanya merupakan kandidat sempurna untuk rest-pause training. Tolong berhati-hati kalau kamu hendak memasukkan teknik seperti squat dan deadlift, karena keletihan bisa justru membuat latihanmu tidak efektif dan membawa risiko cedera.
Kalau kamu berlatih sendiri, drop set hanya bisa digunakan dalam latihan di mana kamu bisa mengganti beban dengan cepat. Biasanya latihan yang menggunakan mesin, seperti leg extension atau tricep pressdown. Kalau kamu berlatih dalam gym yang menyediakan rak halter, latihan seperti lateral raise atau biceps curl juga bisa dilakukan, mengingat kamu bisa dengan mudah mengganti beban halter.
Intinya, dengan cara memperpanjang set melampaui titik di mana kamu biasanya berhenti, entah dengan rest-pause training atau drop set, kamu mendapatkan cara yang lebih efisien untuk mendapatkan latihan stimulasi otot yang sama dalam waktu yang jauh lebih singkat dibanding latihan biasa.
