John Basan Siap Mengajari Kalian Cara Menjaga Berat Badan Ala Petinju

John Basan harus selalu siap bertarung. Atlet 26 tahun ini tidak bisa bersantai-santai, karena seringkali jadwal pertandingannya diumumkan hanya tiga minggu sebelum hari-H. Artinya dia wajib berlatih setiap hari dan menerapkan diet yang ketat agar berat tubuhnya terjaga untuk bisa naik ring. Artinya, dia harus olahraga hampir setiap harilah. Tenang, John bukan malaikat. Dia juga punya ‘cheat day’ kok—hari dia bebas makan seharian dan nyantai. Kira-kira sekitar dua kali…..

dalam setahun.

Hmmm.

Percaya ga percaya, John dulu tubuhnya tidak sebugar ataupun sekekar sekarang. Dia bahkan tidak tahu punya bakat menjadi seorang petinju profesional hingga enam tahun lalu, ketika dia meninggalkan desa kecilnya di Nusa Tenggara Timur buat memulai kehidupan baru di Jakarta. Di ibu kota, dia bertemu teman masa kecil—sosok dia anggap layaknya saudara kandung—yang tinggal di atas sebuah sasana tinju. John menonton kawan tersebut sparring tinju setiap hari, hingga akhirnya terdorong keinginannya belajar adu jotos secara benar.

Lambat laun, John menyadari apabila dia ingin menjadi petinju profesional, dia harus mengurangi berat badan. Dia akhirnya berolahraga secara teratur, membakar lemak sambil mempertahankan massa otot, agar bisa masuk ke dalam kelas super bantam. Ini sebutan untuk kelas petinju dengan berat badan di antara 54 dan 55 kilogram.

John menjalani pertandingan pertamanya di berat 55 kilo, tapi tak berapa lama dia "terpaksa" naik ke kelas berat. “Gara-gara saya kurang memperhatikan apa yang saya makan,” ungkapnya sambil tertawa. Kini ketika naik ke atas ring, John terdaftar sebagai petinju 57 kilo, tiga kilo lebih ringan dari berat badan normal dulu. Kok bisa langsung membakar tiga kilo sebelum malam pertandingan? John siap buka-bukaan menjelaskan semua langkahnya menjaga bobot tubuh. Eits, perlu diingatkan ya, cara yang akan dia sampaikan tidak mudah ditiru, tapi kalau mau bekerja keras siapapun pasti bisa melakukannya.

Berikut tips membakar lemak super efektif dari John Basan:

PEMANASAN KARDIO
John rutin memulai ritual olahraganya dengan melakukan pemanasan kardio selama 40 menit nonstop. Tidak penting jenis kardio apa yang dilakukan selama denyut jantungmu naik dan bertahan di situ selama 40 menit. Kalau John sih caranya berlari sejauh delapan kilometer. Bagi kalian yang mungkin belum sekuat John, solusi alternatifnya adalah berenang, bersepeda, atau favorit para atlet tinju: loncat tali. Ketika John benar-benar perlu menguruskan badan sebelum pertandingan, dia biasanya berlari dua kali pada siang bolong, di hari yang sama. Ingat, orang biasa jangan memaksakan diri kayak John. Manusia awam sulit mencapai level kebugaran seperti dia, atau bahkan punya cukup waktu untuk berolahraga dua kali sehari. Makanya berkali-kali kita ingatkan buat pembaca sekalian, menurunkan berat badan bukan perkara gampang. Perlu tekad sekuat baja.

JENIS-JENIS LATIHAN FISIKNYA
Udah ngerasa capek? Tadi baru pemanasan lho. Nah tibalah kita sekarang ke bagian olah tubuh utama untuk membakar lemak. Petinju membutuhkan lebih dari sekedar lari 40 menit supaya bisa mencapai target membakar lemak sebelum Hari H pertandingan. Artinya semua jenis otot harus digerakkan, selain kardio. Kebanyakan orang juga kehilangan massa otot bersama dengan lemak ketika sedang berusaha mengurangi berat badan.

Terus Caranya Gimana?
Ikuti tiga latihan berikut dengan jeda satu menit setiap set. Kamu perlu melakukan setiap latihan enam kali sebelum lanjut ke fase selanjutnya.

Sit-up
Lakukan sit-up tanpa henti selama 30 detik. Istirahat 60 detik, kemudian lanjutkan lagi selama 30 detik. Lakukan enam kali berturut-turut.

Plank
Lakukan posisi plank dan tahan selama 30 detik. Istirahat 60 detik. Ulangi enam kali.

Push-up
Lakukan 100 push-up. Tidak perlu repetisi ekstra, 100 kali saja lalu selesai. (Gampang kan? Hhe)

Shadowboxing alias Tinju Melawan Bayangan Sendiri
Lakukan gerakan rutin meninju musuh dalam bayangan kita sendiri selama tiga menit, pastikan intensitas gerakan dan kecepatan pukulan selalu konstan sepanjang sesi tersebut. Gunakan tangan satunya dan pastikan semua jenis pukulan dasar kamu lakukan—jab, cross, hook, dan uppercut. Ulangi shadowboxing enam kali dengan jeda 60 detik antar repetisi.

Shadowboxing bisa membuat jantung berdenyut cepat, dan aktivitas ini membantu membakar lemak. Berapa banyak yang terbakar tergantung dari berat badan, tapi mereka yang bertubuh besar rata-rata sanggup membakar hingga 400 kalori per jam—kalau kamu bisa tahan latihan segitu lama. Petinju macam John melakukan shadowboxing buat menghangatkan sendi dan otot. John bilang, siapapun bisa shadowboxing sendirian, tapi berlatih di depan kaca akan membantumu menjaga bentuk postur ketika sudah mulai letih.

Pukul Sansak Sekeras-Kerasnya
Lakukan seri pukulan ke karung sansak selama tiga menit terus menerus. Istirahat selama satu menit, kemudian ulangi sebanyak enam kali berturut-turut.

Pad drill
Kamu membutuhkan teman atau pelatih profesional untuk gerakan ini. Suruh partnermu menggunakan bantalan tinju. Mereka perlu terus menggerakan tangan untuk mensimulasikan target lawan yang bergerak. Tidak tahu ini seperti apa gerakan pad drill? Tonton video ini, atau film tinju manapun. Mereka semua memiliki adegan latihan memakai bantalan tinju.

Lakukan pad drill selama tiga menit tanpa henti. Kemudian istirahat selama semenit, dan lanjutkan sebanyak enam kali berulang.

Sit-up
Yup, balik sit-up lagi. Gimana juga mau dapet perut six-pack kalo enggak begini? Ulangi selama 30 detik, jeda satu menit, ulangi enam kali berturut-turut. Sudah dapat polanya? Petinju pro kayaknya melakukan semua gerakan olahraga selalu enam kali.

TIPS PROFESIONAL
Kalau saran dan contoh latihan dari John terasa sulit, ya wajar. Karena memang seharusnya sulit. Mengubah gaya hidup membutuhkan waktu bagi tubuh supaya terbiasa. John tidak lantas mulai lari delapan kilo dua kali sehari di awal-awal karirnya dulu. Dia mulai dengan jogging pelan-pelan, lalu menambahkan jarak dan kecepatan perlahan-lahan seiring waktu.

Samalah kayak program diet manapun. Kamu pengin bikin petinju gahar ketawa? Bilang ke dia kalau kamu pernah dinasehati teman supaya mengurangi berat badan dulu, baru berolahraga. Kalau langsung berolahraga, nanti badannya bisa tidak proporsional. Kata John, saran kayak gitu ngawur banget. Diet duluan membuat tubuhmu lebih lemah. Ketika saatnya tiba buat berolahraga, kamu pasti kelelahan terlalu cepat. Dampaknya kebanyakan orang menyerah sebelum olahraga rutin bisa jadi kebiasaan.

Kalau kamu ingin benar-benar mengurangi berat badan, kamu harus menerapkan diet berimbang ditambah rutin olahraga. Tapi pelan-pelan saja, selalu atur ekspektasimu. Tidak ada yang bisa langsung terlihat bugar dan kekar macam John hanya dengan jogging seminggu atau bahkan sebulan berolahraga. Proses perubahan fisik kayak gini membutuhkan waktu dan penambahan intensitas serta durasi latihan. "Perlahan namun konsisten adalah kuncinya," kata John.

“Kamu tidak bisa langung latihan berat kayak gini,” ungkap John. “Semuanya harus dilakukan bertahap.”

Siap bang. Laksanakan!