Berikut Tips Untuk Memulai Hari Saat Kamu Terjebak Depresi

Kamu mungkin sering merasa kamu satu-satunya orang yang sulit mengendalikan emosi, tapi kamu harus ingat kalau kamu enggak sendirian. Meskipun depresi masih kerap diabaikan di Indonesia, Perhimpunan Dokter Spesialis Kesehatan Jiwa Indonesia (PDSKJI) mengungkapkan pada 2017 bahwa 9 juta warga Indonesia mengalami depresi. Itu artinya gangguan kejiwaan ini umum terjadi.

Perempuan dua kali lebih rentan mengalami depresi, dan orang dewasa berkulit hitam memiliki kecenderungan yang sangat tinggi. Sementara itu, kelompok LGBTQ hampir tiga kali lebih mungkin terserang gangguan kejiwaan seperti depresi.

Orang-orang yang mengidap “ depresi mayor” biasanya mengalami berbagai gejala, termasuk merasa sedih dan enggak punya motivasi, tak lagi tertarik melakukan kegiatan yang mereka sukai, serta kehilangan energi dan nafsu makan. Mereka juga sering mengalami masalah tidur, seperti kurang atau kebanyakan tidur.

Depresi membuat hidupmu terasa sulit. Ada saat-saat di mana kamu cuma ingin mengurung diri dan enggak mau melakukan apa pun. Kamu enggak bersemangat menjalani hari? Tenang, kami punya solusinya. Staf Broadly meminta beberapa dokter kejiwaan untuk membagikan kiat-kiat supaya kamu lebih siap memulai hari. Saran mereka bisa dicoba oleh siapa saja, enggak terbatas untuk orang depresi doang.

Apabila kamu mulai merasa putus asa, kamu bisa mengantisipasi suasana hatimu di pagi hari dengan mempersiapkan “the unknown” atau apa yang enggak kamu ketahui pada malam sebelumnya.

Joy Harden Bradford, psikolog berlisensi di Georgia dan penyiar podcast Therapy for Black Girls, menyarankan kalau kamu sebaiknya pasang alarm setidaknya satu jam sebelum waktu bangun tidurmu. Dengan begini, kamu jadi punya lebih banyak waktu untuk menenangkan dan mempersiapkan diri.

“Kamu pastinya enggak mau bangun kesiangan dan ketinggalan kereta atau telat masuk kerja,” kata Bradford, “hal-hal ini bisa memperburuk suasana hatimu karena tingkat stresnya naik.”

Dia juga mengusulkan untuk menyiapkan pakaian atau peralatan yang dibutuhkan di malam hari. Tindakan kecil seperti ini bisa membuatmu lebih santai di pagi hari karena kamu enggak perlu lagi memikirkan mau pakai baju dan bawa apa ke sekolah atau kantor. Menurut Bradford, harus membuat berbagai keputusan di pagi hari kadang-kadang bisa menyulitkan orang yang memiliki gejala depresi.

Barbara Markway, psikolog dari St. Louis dan penulis The Self-Confidence Workbook: A Guide to Overcoming Self-Doubt and Improving Self-Esteem, menganjurkan kamu untuk mengasihi diri sendiri setiap kali mulai terasa malas bangun tidur. Caranya pun gampang banget, kok. Kamu hanya perlu menyemangati diri sendiri, misalnya seperti ngomong “Ini emang sulit, tapi aku mau kamu merasa lebih baik. Semuanya jadi serba sulit kalau depresi seperti ini.”

“Ajak bicara diri sendiri sebagai orang ketiga,” kata Markway. “Kamu akan merasa diperhatikan. Selain itu, kamu bisa sekalian menyentuh diri sendiri. Mungkin kamu bisa memegang tangan yang satunya lagi atau mengusap lengan. Ini melepaskan oksitosin dan memicu efek menenangkan di dalam tubuh. Kamu jadi lebih bisa bekerja dengan diri sendiri setelah mengakui rasa sakit yang kamu alami. ‘Coba bangun dan minum kopi, yuk. Cuma melakukan itu saja, kok.’”

Dia lalu menambahkan, “Bersikap baik pada diri sendiri dan mengambil langkah kecil punya efek yang lebih positif daripada memarahi diri.”

Menurut Psikolog Kolorado Arielle Schwartz, kamu bisa memerhatikan emosimu dengan menulis jurnal atau bermeditasi. “Kamu biasanya akan mengingat-ingat setiap momen menyedihkan saat sedang sedih,” terangnya. “Kami menyebutnya ‘state-dependent memory’ atau ‘memori yang tergantung pada keadaan.’ Memori ini dapat digunakan sesuai keinginanmu. Emosi, sensasi, dan ingatan positif kamu juga saling terkait. Jika kamu fokus pada momen-momen bahagia dan damai, maka kamu akan mengingat pengalaman positif lainnya.” Dengan begini, kamu bisa menstabilkan atau memperbaiki suasana hati.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga bisa mengobati gejala depresi bagi sebagian orang. Enggak ada dorongan buat olahraga berat? Gerak kecil-kecilan saja juga ada manfaatnya.

“Pasang alarm untuk memainkan musik yang upbeat, energik dan membuatmu senang,” kata Shawna Murray-Browne, psikoterapis integratif dan dokter mind-body di Baltimore. “Joget lebih baik daripada ngulet doang di kasur.”

Dia juga menyarankanmu untuk mengguncangkan anggota tubuh. “Iya, kedengarannya aneh. Tapi gerakan yang mengikuti dentuman musik ini seperti meditasi yang bisa membuat perasaan jadi lebih baik,” kata Murray-Browne. “Ini benar-benar kejutan bagi klien yang belajar qigong dengan saya selama bertahun-tahun—enggak ada waktu buat bersedih.”

“Apabila pengidap depresi membuka matanya,” imbuhnya, “mereka akan menyadari kalau upaya mengarahkan energi ke hal yang positif bisa menciptakan perubahan.”

Kamu enggak perlu berbicara dengan dokter. Sama teman atau keluarga saja sudah cukup. “Ngobrol dengan orang yang positif saat bersiap-siap bisa menyemangatimu,” tutur Murray-Browne. “Ceritakan soal hal-hal baik apa saja yang ingin kamu hadapi.”

Calla Jo, psikoanalis dan pekerja sosial di New York, mengatakan bahwa didengarkan seseorang dan divalidasi perasaannya memang bisa menggugah semangat, tapi kadang ada waktu di mana menyendiri juga baik untuk kesehatan. Apalagi kalau kamu punya keluarga atau teman yang sulit memahami kondisimu sesungguhnya. Menurut Jo, orang-orang semacam ini sering memaksamu untuk “mengubah apa yang enggak bisa diubah, seperti depresi itu sendiri.”

“Menyendiri memang biasanya jarang dianjurkan—karena manusia adalah makhluk sosial—tapi kadang ada baiknya juga menghindari orang daripada harus bertengkar dengan keluarga atau teman yang enggak tahu caranya membantu kita,” terang Jo. “Saat depresi, tingkat energi seseorang rendah, dan berulang kali menjelaskan atau mendengarkan komentar seperti ‘Kamu bakalan baik-baik saja’ atau bahkan ‘Enggak usah terlalu dipikirin kali’ bisa semakin menghabiskan tenaga. Lebih baik kamu menghindari mereka daripada membuang tenagamu yang berharga untuk menghadapi orang yang enggak bisa memahamimu.”

“Depresi bisa berbeda-beda pada setiap orang, jadi kamu harus menghadapinya dengan cara yang masuk akal buatmu,” ujar Jo. Kamu bisa memahaminya dengan belajar mengenali diri sendiri. “Pemahaman mendalam sangat penting untuk menciptakan cara sembuh yang efektif.”

“Sebagian orang yang depresi paling takut kalau harus bangun tidur,” imbuh Jo. “Banyak pengidap depresi yang berharap kalau mereka enggak bakalan bangun lagi untuk selamanya, dan sekarang kamu harus menghadapi hari yang tak diinginkan.”

Jadi, enggak ada salahnya kalau kamu merasa pengin tiduran lebih lama.

Artikel ini pertama kali tayang di Tonic