Qualche giorno fa stavo parlando con uno dei miei migliori amici. Dopo 11 anni di matrimonio e un divorzio alle spalle, aveva appena ricominciato a uscire con una ragazza. Diciamo che rispetto al primo appuntamento con l’ex moglie aveva preso qualche chilo e perso un po’ di autostima e sicurezza in se stesso. Insomma si era lasciato andare.
Mi ha chiesto di aiutarlo a smaltire la pancia e rimettersi in forma. Sono un personal trainer e ho una laurea in scienze motorie, quindi non era la prima volta che mi capitava. Questo è quello che gli ho consigliato di fare.
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NON DIRE A NESSUNO COSA STAI FACENDO
Il consiglio che si sente più spesso è di condividere i tuoi obiettivi con gli altri così da motivarti e renderti più responsabile. Personalmente, credo che sia sbagliato. Alcune ricerche dimostrano che gli individui ottengono risultati migliori proprio quando tengono le cose per sé.
Non spiattellarlo ovunque su Facebook. Non raccontarlo su Twitter. Agisci sotto copertura e difendi il tuo segreto dal nemico, nessuno deve sospettare nulla fino a quando la tua missione non sarà compiuta.
Come primo passo, potresti mettere in atto alcuni semplici gesti per migliorare il tuo stile di vita. Metti la sveglia 20 minuti prima, così da avere tempo di fare una camminata a passo svelto. Oppure getta via il cibo spazzatura che hai in frigo.
CAMBIA ABITUDINI ALIMENTARI
Diete trendy e complicate non servono a nulla. Non devi eliminare del tutto zuccheri, carboidrati, grassi, latticini, farina o qualsiasi altra cosa dicano le mode. La cosa più importante è creare un deficit calorico. Cosa significa?
Il deficit calorico si crea quando il tuo corpo consuma più energie di quante ne riceva dalle cose che mangi. Quando finisce le calorie del cibo, inizia a cercare altre risorse per compensare il deficit.
Se la tua alimentazione e il tuo programma di allenamento sono equilibrati (vedi sotto), quelle “risorse” saranno proprio il grasso di cui ti vuoi liberare.
È importante introdurre abbastanza proteine, che soddisfano meglio le esigenze energetiche rispetto a grassi o carboidrati, e aiutano a mantenere (se non aumentare) la massa muscolare, smaltendo il grasso. Ci sono tanti modi per ottenere questo risultato, dalla dieta chetogenica al digiuno intermittente. Ma alla fine, la dieta “migliore” per perdere peso è quella che ognuno di noi riesce a rispettare. La costanza e la coerenza sono i fattori determinanti per dimagrire.
Stai assumendo il giusto quantitativo di proteine e calorie al giorno? Mangi cibi integrali e nutrienti? Stai riducendo il cibo spazzatura? Se la risposta è sì, non c’è nulla di cui preoccuparsi. Inutile fare sei piccoli pasti al giorno, eliminare i carboidrati la sera o qualsiasi altro dettaglio su cui la gente si fissa.
E L’ALLENAMENTO?
Suggerisco di sollevare pesi almeno due volte a settimana, anche se tre sarebbe meglio. Poi ovviamente, se hai tempo, un allenamento in più non fa mai male. I pesi non servono solo per aumentare la massa muscolare, ma ti aiuteranno a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi. Intanto, se non alleni i muscoli durante la dieta, il peso che perdi verrà dai muscoli, oltre che dalla massa grassa. E poi, allenando la forza contribuirai ad aumentare il deficit calorico che innesca la perdita di grassi. Cerca di allenarti al massimo delle tue possibilità e di chiudere ogni workout in circa 45-60 minuti.
Per quanto riguarda l’allenamento cardio, per me è un extra. Se hai un’alimentazione corretta, e vuoi smaltire la pancia, l’allenamento cardio non è necessario.
PRENDITI CURA DI TE
Tanto per cominciare dovresti dormire di più e meglio. Diversi studi riportano che la mancanza di sonno potrebbe interferire con gli ormoni che regolano fame e appetito, e ridurre i livelli di testosterone. Se non dormi abbastanza, potrebbe essere ancora più difficile rimettersi in forma, nonostante una dieta sana e l’allenamento frequente.
Monitora i tuoi progressi ogni settimana. Non spendere soldi con quegli inutili test di massa grassa, sono una perdita di tempo. Non sono abbastanza accurati per fornirti informazioni davvero utili. Piuttosto, concentrati su quello che ti dice lo specchio, su come ti stanno i pantaloni in vita, su quanto pesi e quanto sollevi in palestra.
Sii pronto a cambiare strategia se non vedi risultati. Rimani concentrato sul tuo obiettivo finale, ma cambia metodo se ti sembra che non stia funzionando.
INFINE, SII PAZIENTE
Tutti cercheranno di convincerti dell’efficacia del loro metodo e di quanto velocemente potresti perdere peso e rafforzare i muscoli. Ma non lasciarti distrarre. Perdere 11 chili in 25 giorni è pressoché impossibile, tanto quanto mettere su 13 chili di muscoli in un mese. Sono tutte stronzate di marketing, punto.
Non esistono due persone che reagiscano allo stesso modo, pur seguendo la stessa alimentazione e lo stesso programma di allenamento. Per questo è impossibile prevedere esattamente quanto tempo ti servirà per perdere peso.
Quello che suggerisco di fare, invece, è seguire i consigli di John Wooden, il migliore coach di basket a livello universitario di sempre. Le squadre che ha allenato hanno vinto dieci campionati nazionali tra il 1964 e il 1975. Nessun altro ha mai raggiunto questi numeri. Secondo la sua teoria, le uniche cose che contano sono la preparazione individuale e la performance di squadra.
A volte, il risultato finale è fuori dalla nostra portata. Dobbiamo accettarlo. Ma quello che possiamo fare è assicurarci di aver dato il nostro meglio. Ed è questo il mio consiglio. Concentrati sulle cose che puoi controllare—il cibo, l’allenamento, il sonno—invece di pensare alle cose che non puoi controllare. Fai le cose fatte bene, ogni giorno, e vedrai che i risultati prima o poi arriveranno.
L’articolo è comparso originariamente sul sito personale di Christian Finn, MuscleEvo. Leggilo qui.
Questo articolo è tratto da Tonic.
