Cinque consigli pratici per quando hai un attacco di panico

Ogni anno, sono milioni le persone vittima di almeno un attacco di panico. Eppure, non molti sanno cosa sia esattamente un attacco di panico. Anzitutto, va detto che non è l’equivalente di essere molto stressati o spaventati. È un processo fisico che segue una curva fino a raggiungere l’apice e poi scema, un po’ come un orgasmo—tranne che è orribile. Succede quando qualche percorso neuronale, per sbaglio, mette in allerta l’istinto di sopravvivenza.

Qualche mese fa mi sono trasferita in un appartamento dotato di un allarme antincendio così sensibile che parte ogni volta che qualcuno si fa una doccia calda. Ecco, un attacco di panico è una cosa simile—solo che l’allarme suona per la certezza che la tua vita sia in pericolo. “Anche se cerchi di tranquillizzarti dicendoti che stai solo avendo un attacco di panico, il tuo corpo attiva comunque la risposta fight-or-flight [ combatti o fuggi],” mi dice Nicole Hunt, che lotta contro gli attacchi di panico da 15 anni.

Ma non c’è niente contro cui combattere o da cui fuggire, eccetto un errore del cervello che ha individuato e risposto a minacce inesistenti. Gli attacchi di panico sono spesso solo una parte di un problema d’ansia più vasto, e possono verificarsi soprattutto in situazioni di stress o di grandi cambiamenti. Hunt combatte l’ansia da sempre, ma non ha mai avuto attacchi di panico fino a dopo i vent’anni, periodo in cui la madre ha avuto dei problemi di salute mentale, si è lasciata con il ragazzo e ha cominciato un lavoro stressante. All’inizio le venivano nel cuore della notte.

A un certo punto, convinta—come molti—di avere problemi al cuore, ha chiamato il 911 e chiesto un’ambulanza. “Hanno capito subito che ero nel pieno di un attacco di panico,” ricorda.

Anche se sul momento possono sembrare insormontabili, però, gli attacchi di panico sono curabili. Abbiamo stilato una lista di consigli, a cui hanno contribuito medici e specialisti, per farsi un’idea di come poter superare gli attacchi di panico, o cercare di viverli almeno un po’ meglio.

1. RICONOSCI DI AVERE UN ATTACCO DI PANICO

Un attacco di panico riempie la mente con immagini terribili sulla propria condizione fisica, e paure completamente irrazionali su possibili catastrofi. “Dà vita a una specie di incubo a cui i tuoi pensieri non possono fare a meno di continuare a tornare,” dice Hunt. “Qualunque paura ti causi ansia—la morte, che casa tua vada a fuoco, perdere il lavoro… ecco, non puoi fare a meno di pensarci.”

La prima cosa da tenere a mente sugli attacchi di panico è che anche se ti senti come se stessi per morire, non stai per morire, dice Joe Bienvenu, professore associato di psichiatria e co-direttore della Anxiety Disorders Clinic alla John Hopkins.

Non importa se sei sicuro che ci sia qualcosa di sbagliato nel tuo corpo, un attacco di panico non ha mai ucciso nessuno, e non ucciderà di certo te. Il primo segnale di un episodio sono le palpitazioni, ma è possibile anche averne senza palpitazioni—Bienvenu dice che è un errore comune tra gli studenti di medicina quello di eliminare l’ipotesi di un attacco di panico perché non ci sono sintomi cardiaci. Altri sintomi diffusi sono il respiro corto, la sudorazione amplificata, lo stordimento, il senso di soffocamento, e il formicolio nelle mani e nei piedi. È per questo che molti di quelli che arrivano in pronto soccorso pensano di avere un attacco di cuore.

“La cosa più difficile da ricordare è che l’ansia spesso arriva come un’ondata, giunge a un apice e poi decresce,” dice Jason Eckerman, psicologo clinico di Minneapolis. “Quando puoi dirti che andrà tutto bene nel giro di qualche minuto, è più facile stringere i denti.”

Ovviamente, questo non vale nei casi in cui i sintomi non scemino oppure siano solo simili a quelli di un attacco di panico, ma siano in realtà la manifestazione di una malattia del corpo. “Se la tua storia clinica lo può far supporre, è il caso di andare in ospedale,” dice Eckerman. “Perché molti sintomi degli attacchi di panico sono simili a sintomi di altre malattie, ed è importante eliminare questa ipotesi.”

Ma se sei certo che sia un attacco di panico, dice Courtney Beard, professoressa di psicologia clinica specializzata in disturbi d’ansia al McLean Hospital, “La cosa migliore da fare è non fare niente. So che non è quello che la gente vuole sentirsi dire, perché fa paura… Ma un attacco di panico è un falso allarme, e tutte le reazioni del corpo ti stanno dicendo di fare cose che non hai bisogno di fare. Se stai ‘fermo’ e lasci che ti attraversi, passerà.”

2. METTITI IN UN POSTO TRANQUILLO PER UN PO’

Spesso gli attacchi di panico avvengono in ambienti pubblici o sociali. Una volta che sai che sta per succedere, cerca un posto tranquillo, isolato. Allison Johanson, psicologa clinica di Centennial, in Colorato, ha una soluzione anche per gli ambienti più affollati: fingi di avere una necessità fisiologica. “Raramente qualcuno ti farà domande se dici di dover andare in bagno,” dice Johanson. Ma non dare all’ansia il potere di farti saltare un evento o cambiare il corso della tua giornata. “Può sembrare una buona idea sul breve termine,” dice Eckerman, “ma questo non fa che rafforzare l’idea che situazioni siffatte siano pericolose, e peggiorare le cose sul lungo termine.”

3. TORNA IN TE CONCENTRANDOTI SU QUALCOSA CHE HAI INTORNO

L’ansia è un’invasione del futuro—di un futuro oscuro, perverso, incontrollabile—nel presente, perciò quello che puoi fare è concentrarti su qualcosa di reale, qualcosa che hai intorno. Johanson raccomanda di “Trovare qualcosa che possa distrarti dai pensieri di panico.”

Se sei con un amico che conosce la tua situazione, potrebbe essere d’aiuto farsi dire queste cose da lui. Respira lentamente, con l’addome, proprio come vorrebbe la tua insegnante di yoga. Prendi coscienza delle sensazioni che provi, anche se fanno cagare. Riconosci che stai avendo un attacco di panico, e ricorda a te stesso che in dieci minuti sarà finita.

Una delle cose migliori che puoi fare, secondo le ultime ricerche, è seguire una tecnica nota come “anxiety reappraisal” [ rivalutazione dell’ansia]. L’idea è che quando hai il corpo e la mente così su di giri, è più facile ridirezionare l’energia che cercare di sopprimerla. Se ti pare che ti stia uscendo il cuore dal petto per quanto forte batte, cerca di incanalare l’energia su qualcosa di progettuale, invece che meditare. Questo metodo funziona soprattutto per l’ansia generalizzata, ma anche se hai cercato di gestire l’ansia a respironi e posizioni yoga e alla fine l’ansia è comunque troppa.

Se hai visto tutto Orange is the New Black, ricorderai quella scena in cui Daya ha un attacco di panico e Bennett, invece di farla riposare, le ordina di fare i jumping jack. È un consiglio clinicamente attendibile. L’esercizio fisico ti costringe a respirare profondamente invece che iperventilare, e ti aiuta a riconnetterti alla realtà fisica intorno a te, non quella nella tua testa in fiamme, aggiunge Beard.

4. FAI I GIUSTI ESERCIZI RESPIRATORI

Gli esercizi di respirazione sono da tempo un rimedio noto per l’ansia, dalla meditazione guidata al tropo televisivo del personaggio impazzito che respira in un sacchetto di carta. Sulla loro effettiva utilità, c’è ancora un grosso dibattito. Respirare profondamente può provocare un’espulsione troppo violenta di anidride carbonica, che a sua volta può provocare sintomi come confusione e giramenti di testa, e far ricadere nel circolo vizioso del respiro affannoso.

“Cercare di respirare profondamente può far peggiorare gli attacchi di panico, perché è difficile farlo, in quei momenti,” dice Johanson. “Concentrarsi sull’espirazione, invece, è utile per focalizzare l’attenzione sulla respirazione senza dover per forza fare respiri troppo profondi.”

Coscienti dei falsi miti sulla respirazione, i ricercatori delle università di Stanford e Southern Methodist hanno sviluppato il cosiddetto metodo CART [capnometry-assisted respiratory training], basato su respiri superficiali e veloci. Questa tecnica, spesso fatta in sincronia con un computer o un cronometro, insegna a normalizzare la respirazione durante un attacco di panico, cosa che a sua volta aiuta a stabilizzare i livelli d’ansia.

5. PRENDI NOTA DELLE TECNICHE CHE TI AIUTANO

Se una tecnica si è rivelata utile in passato, sapere di averla a portata di mano è un motivo di tranquillità di per sé. Letteralmente a portata di mano, secondo Johanson: bisognerebbe girare con “una lista di azioni da intraprendere per calmarsi.” Come spesso succede, la prevenzione è la migliore cura. Hunt ha ridefinito la sua routine per evitare comportamenti che potenzialmente le causano ansia e coltivare abitudini che ha scoperto utili nel tenere a bada il panico. Ha modificato la sua dieta (niente caffè, poco zucchero), non guarda quasi mai programmi e film violenti, e fa tutti i giorni esercizio fisico o meditazione.

Forse pensi che il miglior approccio agli attacchi di panico sia di evitare tutto quello che ti fa venire il panico. Ma i trigger possono essere così casuali da non riuscire a individuare tutti, né tantomeno evitarli, e comunque, evitare tutto quello che potrebbe mandarti in ansia non è un modo funzionale di stare al mondo. Se hai un po’ di pelo sullo stomaco, la cosa comunemente consigliata è la terapia dell’esposizione, che significa esporre i pazienti proprio alle cose di cui hanno paura o che li mandano in cortocircuito.

“Non è facile da comprendere per i pazienti,” dice Bienvenu. “‘Ma come, vuoi farmi sentire più in ansia? Non ha senso.’ Ma esporsi ai sintomi dell’ansia in un ambiente sicuro e rimanere a contatto con quella sensazione finché passa aiuta… ed è questo il punto, davvero passa, sempre, se non ne scappiamo.”

Cerca di ricreare la sensazione che ti ha scatenato un attacco di panico, quando non hai un attacco di panico. Se ti fa girare la testa, gira su te stesso. Se ti fa iperventilare, respira in una cannuccia. Gradualmente, il tuo corpo comincerà ad associare quella situazione con la tranquillità e la sicurezza.

“È importante non far passare alle persone il messaggio che sono deboli o in qualche modo difettose,” dice Bienvenu. “C’è qualcosa di completamente naturale negli attacchi di panico, che deriva direttamente dalla nostra biologia. Le persone che ne soffrono non sono ‘difettose’, funzionano benissimo.”

Questo articolo è tratto da Tonic