L’insonnia è un potente circolo vizioso. Quando le notti tormentate si fanno sempre più frequenti, il momento di andare a dormire diventa il più temibile della giornata e prendere sonno è praticamente impossibile. Ma allora come fare per ritrovare la calma quando la preoccupazione di non riuscire a dormire—unita a tutte le altre preoccupazioni—ci assale e, ovviamente, non ci fa chiudere occhio?
“Quando proviamo ansia, il sistema nervoso simpatico e responsabile della cosiddetta fight/flight response viene attivato e in questo stato è impossibile dormire,” spiega Amy Serin, neuropsicologa, co-fondatrice e responsabile scientifica di The TouchPoint Solution, azienda di tecnologie per il sistema sanitario. “Questo è il motivo per cui molte persone passano ore e ore nel letto a guardare il soffitto, con miriadi di pensieri per la testa, mentre il tempo scorre inesorabile.” Sanno di aver assolutamente bisogno di dormire, vogliono dormire, ma non ci riescono. Il sonno richiede uno stato di calma, e purtroppo i classici metodi per combattere l’insonnia—pensieri positivi, olii essenziali e contare al rovescio—non sono efficaci per scacciare l’ansia, mi spiega Serin, perché il cervello non riesce a liberarsi dallo stress.
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La cosa crudele è che più ti preoccupi, meno dormi. E meno dormi, più ti preoccupi. “L’insonnia è una delle manifestazioni più terribili dell’ansia, perché sottraendo ore di sonno prezioso al nostro organismo, l’ansia non fa che peggiorare e possono anche emergere problemi di umore,” mi dice Marissa Long, psicologa in California del Sud. “Per fortuna, grazie alla giusta combinazione di sane abitudini, cambiamenti comportamentali e a volte farmaci, o supporto psicologico, il nostro organismo può riuscire a superare il problema in modo efficace.”
Abbiamo chiesto agli esperti come scacciare i pensieri che ci mettono ansia e ci impediscono di dormire e questi sono i preziosissimi consigli che ci hanno rivelato.
FAI “PULIZIA” NEL CERVELLO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
Scivere su un quaderno le preoccupazioni è un buon modo per allontanarle dalla nostra mente ed evitare che ci tolgano il sonno, dice Long. La psicologa suggerisce di dedicare cinque minuti ogni sera per scrivere su un foglio tutti i pensieri che ci tormentano. Puoi anche sottolineare o cerchiare le cose di cui ti dovrai preoccupare domani, in questo modo il cervello non sentirà il bisogno di ricordatele in continuazione mentre cerchi di prendere sonno.
SMETTI DI GUARDARE L’ORA
Se il tuo problema è che ti preoccupi di non dormire abbastanza, cerca di evitare che la tua mente torni su questo pensiero. Helen Odessky, psicologa di Chicago e autrice di Stop Anxiety From Stopping You, suggerisce di smettere di preoccuparsi di quanto saremo addormentati e di cattivo umore il giorno dopo: per farlo, togli orologi e sveglie dalla camera e gira il telefono con lo schermo verso il basso (che è sempre una buona idea, per evitare che la luce possa svegliarti).
SE NON RIESCI A DORMIRE, CAMBIA STANZA
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma arriva un punto in cui tentare disperatamente di dormire, riduce ulteriormente le possibilità di addormentarsi. “Più tempo passiamo nel letto cercando di dormire ma senza riuscirci, più la nostra ansia cresce,” spiega Kimberly Fenn, professoressa di psicologia alla Michigan State University. “Inoltre, c’è un’aggravante, dopo una brutta esperienza, la prossima volta che dovremo metterci a letto, il nostro corpo si ricorderà la situazione angosciante della notte precedente.” Quindi rimanendo a letto, si crea un’associazione diretta tra questo luogo e l’ansia. Se provate a dormire da 20 minuti ma non ci riuscite, Fenn consiglia di lasciare la stanza e fare altro fino a quando non vi sentirete stanchi e pronti ad addormentarvi.
NON METTERTI A LETTO FINO A QUANDO NON SEI DAVVERO PRONTO PER DORMIRE
Per la stessa ragione di cui sopra, è meglio evitare di mettersi a letto prima di avere davvero sonno, spiega Fenn. Andare a letto presto significa solamente sottoporsi a più ore di angoscia, perché il corpo è abituato ad addormentarsi e svegliarsi a un orario ben preciso. Se una mattina ti svegli molto presto e poi non riesci a stare sveglio fino all’orario abituale, al massimo puoi andare a dormire mezzora prima, non di più. Più sei stanco, più facile sarà addormentarsi, e così potrai finalmente associare di nuovo il letto al sonno, invece che all’angoscia.
PROVA UN’APP DI MEDITAZIONE
Stabilire una routine rilassante prima di andare a letto aiuterà il cervello a capire che ogni volta che questo evento si ripropone, è il momento di dormire, spiega Fenn. Puoi provare con i metodi più tradizionali, come fare un bagno caldo o leggere un libro, ma Odessky suggerisce di provare un’app di meditazione e gli esercizi di rilassamento guidati, come Calm e Headspace. “La meditazione attiva il sistema nervoso simpatico, il nostro meccanismo interno di rilassamento,” spiega. “Quando siamo stressati, il nostro corpo produce cortisolo e arresta la produzione di melatonina, che ci aiuta a dormire. Quindi la meditazione induce il rilassamento e prepara il corpo al sonno.”
Questo articolo è comparso originariamente su TONIC.
