Per anni, cinque porzioni di frutta e verdura al giorno sono state considerate la dose di riferimento per un’alimentazione sana. E nessuno ne mangiava mai abbastanza. Poi, lo scorso anno, uno studio dell’Imperial College London ha scoperto che raddoppiando quella dose fino a dieci porzioni si potevano prevenire circa 7,8 milioni di morti premature in tutto il mondo, ogni anno. Eppure, gli esperti sono convinti che nessun essere umano ne consumi a sufficienza.
Secondo l’autore responsabile dello studio, Dagfinn Aune, frutta e verdura riducono i livelli di colesterolo, la pressione del sangue e migliorano la salute dei vasi sanguigni e del nostro sistema immunitario. Aune sostiene che questo potrebbe essere dovuto al ricco contenuto di elementi nutritivi, suggerendo che gli antiossidanti—che riducono il deterioramento del DNA—possano anche ridurre il rischio di cancro.
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I grassi sono necessari per far funzionare correttamente il cervello
Se dieci porzioni di frutta e verdura sono davvero meglio di cinque, immaginate cosa potrebbe succedere se decidessimo di cibarci esclusivamente di frutta e verdura. Per tutti coloro che stanno considerando la dieta crudista, o che vogliono darci dentro con frutti e ortaggi per rimediare a tutte le schifezze ingerite fino a ora (peccato, non funziona così, mi spiace), queste sono tutte le cose belle e le cose brutte che potrebbero succedervi.
Carenza di macronutrienti
Frutta e verdura sono alimenti ricchi di fibre e carboidrati, ma non sono certo i cibi ideali per assicurarsi un apporto sufficiente di grassi e proteine, ovvero i macronutrienti, i due mattoncini principali che costituiscono la nostra alimentazione. I grassi sono necessari per far funzionare correttamente il cervello, danno energia, alimentano il metabolismo, mentre le proteine servono per avere muscoli forti e un sistema immunitario solido.
Il rischio di perdita di massa muscolare e di forza è piuttosto prevedibile con una dieta a base di frutta e verdura, dice la nutrizionista di New York, Amy Shapiro. “Puoi assumere le proteine necessarie con un’alimentazione a base di soli prodotti vegetali, ma senza cereali è difficile garantire un apporto corretto e completo di tutte le proteine.”
Per darvi un’idea 2200 calorie sono circa 100 tazze di cavolo tritato, 23 mele e una quantità infinita di prugne.
Meno rischio di infiammazioni
Se stai passando da un’alimentazione con carne, formaggi e cibi processati a una dieta a base di sola frutta e verdura, probabilmente noterai una minore incidenza di infiammazioni—che sono essenzialmente conseguenze dei tentativi del corpo di curarsi dopo una ferita. Attraverso le infiammazioni, il corpo si difende dagli agenti esterni come batteri e virus, e ripara il tessuto danneggiato. In uno studio del 2013, i ricercatori hanno dimostrato che questi alimenti sono collegati ad altissimi livelli di infiammazioni. Peggio ancora, le infiammazioni croniche sembrerebbero collegate allo sviluppo di patologie come arteriosclerosi, attacchi cardiaci, infarti, diabete e malattie autoimmuni.
Al contrario, invece, frutta e verdura sono cibi naturalmente anti-infiammatori, perché contengono fibre e antiossidanti e meno elementi responsabili delle infiammazioni, come grassi saturi e endotossine (tossine rilasciate dai batteri che si trovano nel cibo di origine animale). Gli studi hanno dimostrato che persone che mangiano solo frutta e verdura hanno un livello di proteina C-reattiva (CRP) molto più basso, ovvero l’indicatore degli stati infiammatori nel corpo.
Calo dell’energia
Un uomo attivo, in media consuma circa 2400-2800 calorie al giorno. Per le donne, la cifra si attesta attorno a 1800-2200 calorie. In assenza di cereali, semi, noci e oli è possibile che queste cifre calino nettamente. Per darvi un’idea, 2200 calorie sono circa 100 tazze di cavolo tritato, 23 mele e una quantità infinita di prugne.
Certo, ci sono altre opzioni oltre alle mele e al cavolo, un avocado, per esempio, vi darà sicuramente molta più energia. Ma anche se cercassi di distribuire il tuo fabbisogno energetico tra tutti gli alimenti immaginabili, si tratterebbe sempre di quantità abnormi di verdura, e in ogni caso non riusciresti a introdurre determinati tipi di carboidrati che danno energia e favoriscono la concentrazione nelle attività più intense.
Mancanza di vitamine e minerali importanti
“A una dieta fatta solo di frutta e verdura mancano molti nutrienti importanti, e il corretto apporto calorico,” spiega Stephanie Di Figlia-Peck, nutrizionista di New York. L’esperta spiega infatti che mentre molte diete popolari—come la dieta DASH, contro l’ipertensione, e la dieta mediterranea—contengono frutta e verdura tra i componenti principali, includono anche tutti gli altri tipi di alimenti, in modo equilibrato.
Il rischio maggiore è l’assenza di vitamina B12 e vitamina D, oltre alla possibile carenza di ferro. E se gli spinaci e altre verdure a foglia verde sono effettivamente ricchi di ferro, contengono anche componenti chimici come l’acido fitico che potrebbero bloccare l’assorbimento di minerali e provocare potenzialmente anemia—carenza di globuli rossi ed emoglobina nel sangue. Sembra assurdo, no?
Perdita di peso
Nonostante la mancanza di alcuni componenti fondamentali, grazie all’alta percentuale di acqua e fibre, frutta e verdura saziano prima di altri cibi. “Generalmente, se ti senti sazio prima, tendi a mangiare meno, e quindi a perdere peso,” dice Di Figlia-Peck, che spiega inoltre come la vista di un piatto colmo di cibo illude la mente di aver mangiato abbastanza. E poi, con una dieta a base di frutta e verdura, l’intestino scarica che è una meraviglia, e vi sentirete più leggeri che mai.
Meno gonfiore
Shapiro spiega che probabilmente eliminare latticini e cereali farà sentire meglio molte persone, ma che in realtà questo dipende dall’organismo e dal microbioma di ognuno, ovvero l’insieme dei microrganismi presenti nel corpo. Shapiro dice che ci sono persone che fanno fatica a digerire i carboidrati e le molecole di zucchero che si trovano in certi tipi di frutta e verdura, e che causano il gonfiore.
Riduzione del livello di colesterolo nel sangue
Gli studi dimostrano che quando le persone assumono solo frutta e verdura, i loro livelli di colesterolo calano fino al 35 percento. In molti casi, la riduzione osservata è equivalente ai livelli raggiunti dai trattamenti con i farmaci, un risultato grandioso per chi cerca disperatamente di ridurre i proprio livelli di colesterolo senza prendere medicinali. “Le piante sono ricche di fibre, fondamentali per l’abbassamento del colesterolo,” dice Shapiro, che sottolinea inoltre come questi siano poveri di zuccheri e privi di grassi—tutti ingredienti da evitare per chi ha il colesterolo alto.
Questo articolo è comparso originariamente su Tonic US.
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