La maggior parte delle persone, quando dicono di voler perdere peso, intendono perdere grasso.
Il problema è che per farlo bisogna non perdere massa muscolare—che è ciò che fa naturalmente il tuo corpo quando sei in deficit calorico. E il deficit calorico è necessario per perdere grasso; non puoi perderlo senza assumere meno calorie di quelle che bruci ogni giorno, dice Abby Smith-Ryan, direttrice del laboratorio di fisiologia applicata all’Università del North Carolina a Chapel Hill.
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“Se per raggiungere il deficit calorico ti limiti a tagliare le calorie, il peso che perderai sarà in misura simile massa muscolare e massa grassa,” aggiunge Heather A. Milton, fisiologa dell’esercizio fisico al centro sportivo Langone dell’Università di New York. E questo può rendere una dieta ancora meno attraente di quanto non fosse già.
Allo stesso tempo, serve un surplus di calorie—cioè assumere più calorie di quante se ne brucino—per costruire massa muscolare. I muscoli sono come un muro di mattoni: se vuoi farli crescere, servono più mattoni. Ma questo ci riporta al problema iniziale, quello di rimuovere mattoni per perdere peso. È come giocare a Jenga.
“Ma è possibile manipolare la perdita dei due tipi di tessuti, grassi e muscolo, creando il deficit calorico in un modo diverso,” dice Milton. Le strategie di manipolazione abbondano—e per quanto ognuna sia d’aiuto a modo suo, per raggiungere il risultato migliore conviene usarle tutte insieme. Ecco quale strada ti conviene percorrere per perdere grasso senza perdere muscoli.
Taglia meno calorie
Ovviamente, se tagliare le calorie porta a perdita di massa muscolare, conviene stare lontani da diete a basso apporto calorico. “In generale, una donna dovrebbe tagliare tra le 300 e le 400 calorie e un uomo tra le 400 e le 600,” dice Bill Campbell, direttore del laboratorio performance e miglioramento fisico alla University of South Florida. “Per essere più precisi, conviene determinare il fabbisogno calorico quotidiano del soggetto e poi ridurre quella quantità di circa il 25 percento.”
Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie che devi assumere quotidianamente per mantenere il tuo peso, tenendo in considerazioni fattori come l’esercizio, di cui parleremo più avanti. Il modo più preciso per determinare quante calorie bruci al giorno è passare 24 ore in una camera metabolica—una stanza in cui viene misurata la tua produzione di diossido di carbonio—ma ti puoi accontentare anche di calcolarlo usando strumenti come la guida online di MyPersonalTrainer. Moltiplica il numero ottenuto per 0,75 e otterrai il numero di calorie che ti serve assumere giornalmente per perdere peso lentamente.
Un deficit calorico basso ti farà perdere peso lentamente, il che aiuterà a ridurre la quantità di massa non-grassa che perderai, secondo Campbell. Per esempio, in uno studio un gruppo di atleti ha perso o l’1,4 percento di peso corporeo alla settimana (per una persona di 80 kg, equivale a 1,12 kg alla settimana), un altro gruppo lo 0,7 percento (sempre per una persona di 80 kg significa 560 g alla settimana). Entrambi i gruppi hanno perso lo stesso peso totale, ma mentre quello che è calato più velocemente ha perso poco più di 3 kg di grasso e 3 etti di massa magra, chi è calato più lentamente ha perso 5 kg di grasso e guadagnato 1 kg di massa magra.
Allenati per aumentare la forza in tutto il corpo
“Il tipo di esercizi che scegli è molto importante,” dice Milton. “L’esercizio cardiovascolare stimola le fibre muscolari aerobiche, aumentando l’estrazione di ossigeno, ma non è detto che accresca la massa muscolare. E potresti comunque finire per perdere massa muscolare, se questo è l’unico metodo che usi per perdere peso.”
Tuttavia, mentre l’allenamento per la forza è conosciuto come metodo per aumentare i muscoli in surplus calorico, moltissimi studi dimostrano che l’allenamento di resistenza è efficace nell’attenuare il declino della massa muscolare in deficit calorico.
Milton spiega che, a differenza dell’esercizio aerobico, l’allenamento per la forza—specialmente con carichi pesanti—impiega primariamente le fibre muscolari di tipo 2, che contribuiscono alla preservazione e all’aumento della massa muscolare. L’allenamento per la forza inoltre stimola la produzione a breve termine dell’ormone della crescita e del testosterone, che aiutano la ritenzione e la costruzione dei muscoli.
“Al minimo, bisognerebbe fare un allenamento di resistenza per tutto il corpo tre giorni alla settimana,” dice Campbell. “Idealmente, però, bisognerebbe farne uno per la forza cinque o sei giorni alla settimana, dividendo il programma tra giorni per la parte superiore e giorni per la parte inferiore del corpo.” Per essere sicuri di stimolare la crescita muscolare al massimo, Smith-Ryan raccomanda di fare esercizi di carico con circa l’80 percento o più del tuo 1RM (il peso massimo che riesci a sollevare per una ripetizione). Punta a fare dalle 6 alle 8 ripetizioni di ogni esercizio nel tuo workout, tendendo al minimo per gli esercizi multiarticolari e al massimo per quelli di isolamento (monoarticolari).
Mantieni o aumenta il tuo apporto proteico
Tra le calorie da tagliare, nel 99 percento dei casi, non dovrebbero esserci quelle derivanti da proteine. “Le proteine sono lo stimolo nutrizionale per la costruzione dei muscoli,” dice Campbell. “Durante una dieta, servono come stimolo nutrizionale per mantenerli. Le proteine inoltre sono il nutriente più saziante—ti fa sentire pieno più a lungo—ed è difficile che il corpo le accumuli sotto forma di grasso anche se consumate all’eccesso. Tutte queste cose rendono le proteine le migliore amiche di chi è a dieta.”
Per esempio, in uno studio su uomini che avevano tagliato le calorie e fatto esercizio, chi ha seguito una dieta altamente proteica ha perso 4,8 kg di grasso e guadagnato 1,2 kg di massa muscolare. Allo stesso tempo, chi ha seguito una dieta povera di proteine con lo stesso numero di calorie totali ha perso 3,5 kg di grasso e guadagnato poco più di 100 grammi di massa muscolare.
La quantità di proteine da assumere ogni giorno dipende da fattori multipli, ma una ricerca del 2018 ha concluso che, per una crescita muscolare ottimale, le persone dovrebbero consumare tra gli 0,4 e gli 0,55 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo in ogni pasto.
“Una dose tra i 30 e i 40 grammi di proteine ogni tre o quattro ore molto raramente potrebbe rivelarsi negativa,” aggiunge Chad Kerksick, direttore del laboratorio di nutrizione per l’esercizio e la performance all’Università Lindenwood di St. Charles, in Missouri.
Attenzione ai carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessaria per perdere peso e può interferire con il mantenimento o la potenziale crescita dei muscoli limitando la capacità di allenarsi, avverte Milton. Tuttavia, uno studio dell’Università Urbana-Champaign dell’Illinois ha scoperto che quando le donne seguivano una dieta da 1700 calorie per 10 settimane, quelle che mantenevano un rapporto carboidrati-proteine di 1,4:1 (171 grammi di carboidrati e 125 di proteine al giorno) perdevano più grasso e meno massa magra (cioè muscoli) rispetto a quelle che mantenevano un rapporto carboidrati-proteine di 3,5:1.
Smith-Ryan spiega che non c’è bisogno di abbassare così tanto il rapporto tra i due nutrienti per mantenere la massa muscolare e perdere grasso. Dice che un rapporto 2:1 è ideale. Quindi indipendentemente da quante proteine mangi (vedi sopra), mangia il doppio del peso in carboidrati.
Opta per allenamenti ad alta intensità
L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT)—come gli scatti sul tapis roulant o sulla cyclette—è efficace nel bruciare calorie sia durante l’esercizio che dopo, attraverso il consumo di ossigeno in eccesso post-sforzo, dice Milton. E, a differenza del cardio a stadio costante, coinvolge più fibre muscolari di tipo 2 rispetto a quelle di tipo 1, ostacolando la perdita di massa muscolare.
Con il giusto rapporto tra lavoro e riposo, l’allenamento intervallato ad alta intensità può anche far crescere la massa muscolare. Una ricerca di Smith-Ryan pubblicata nel Journal of Science and Medicine in Sport ha rilevato che, nel corso di un programma di allenamento della durata di tre settimane, chi si è esercitato con un rapporto di 1:1 ha guadagnato una significativamente maggiore quantità di muscoli rispetto a chi faceva intervalli 2:1. Per ogni secondo che passi correndo alla massima velocità, passane altrettanti a riposo prima dello scatto seguente.
Ripensa i carboidrati pre-allenamento e le proteine post-allenamento
Fortunatamente, la finestra anabolica (il periodo di tempo dopo l’allenamento di resistenza in cui il corpo usa le proteine per costruire massa muscolare) è in realtà ben più larga di quanto si credesse in passato, secondo uno studio recente. Quindi, finché assumi dosi regolari di proteine, bere un frullato proteico subito dopo la sessione di allenamento non è necessario.
E per quanto i carboidrati pre-esercizio siano collegati a performance migliori e più intense, alcune ricerche hanno dimostrato che anche le proteine possono essere utili prima di esercitarsi. In uno studio, mangiare 18 grammi di proteine del siero di latte (con due grammi di carboidrati e 1,5 di grassi) 20 minuti prima di una intensa sessione di allenamento di resistenza ha aumentato il dispendio di energia fino a 24 ore dopo l’allenamento rispetto a 19 grammi di carboidrati (con 1 grammo di proteine e 1 grammo di grassi).
Dà priorità al recupero
Il recupero attivo dall’esercizio ti aiuta a ricavare il massimo da ogni allenamento, ma la più importante forma di recupero a cui nessuno dà abbastanza attenzione è il sonno, dice Milton. Fa notare che quanto dormi ha un impatto anche sulla tua perdita di muscoli rispetto al grasso, perché influenza i livelli ormonali.
“Il cortisolo, un ormone infiammatorio, aumenta in periodi di privazione del sonno o di poco sonno,” dice. Livelli alti di cortisolo in modo cronico possono inibire la perdita di peso e promuovere la degradazione dei muscoli. Intanto, l’ormone della crescita—che aiuta la sintesi dei muscoli—raggiunge il picco durante il sonno, ricorda.
Per esempio, in uno studio condotto dall’Università di Chicago, quando i soggetti dormivano solo 5 ore e mezzo invece di 8 e mezzo a notte, la loro perdita di grasso si abbassava del 55 percento—anche se seguivano la stessa dieta. E, secondo una ricerca pubblicata in Diabetologia, anche solo quattro giorni di privazione del sonno possono ridurre la sensibilità del corpo all’insulina, aumentando il rischio di accumulo di grasso e riducendo il livello di ormone della crescita.
