Het scenario
Je vriend is dertig jaar geleden lui geboren en heeft nooit écht gesport. Ja, als kind apenkooide hij nog wel eens tijdens gym, maar op de middelbare hing hij zijn gymtas aan de wilgen. Nu heeft hij al jaren een baan waarvoor hij de godganse dag op zijn kont zit en sinds hij hoorde dat stilzitten het nieuwe roken is maakt hij zich zorgen over zijn gezondheid. Maar hij valt nog wel te redden – toch?
De realiteit
Tussen je 18e en je 34e levensjaar moet je volgens het RIVM minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, door bijvoorbeeld te fietsen of wandelen; en minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten doen, zoals fitness of zwemmen. Volgens de Leefstijlmonitor van het CBS haalde in 2017 slechts 54,5% van de volwassenen dit. De overige 45,5% heeft net als je vriend een inactieve levensstijl.
Videos by VICE
“Als je een inactieve levensstijl hebt, is de kans groot dat je overgewicht hebt,” vertelt Leonard Hofstra, cardioloog en hoogleraar bij VU medisch centrum in Amsterdam en Cardiologie Centra Nederland. “Dat is niet altijd zichtbaar, maar door je BMI te berekenen kan je zien of je risico loopt. Mensen met overgewicht hebben vaak een hogere bloeddruk en cholesterol en de risicofactoren op hart- en vaatziekten ontwikkelen ook vroeg. Op je twintigste kan je al beginnende aderverkalking hebben en op je dertigste kan de kransslagader al behoorlijk vernauwd zijn. Deze risicofactoren kun je allemaal tegengaan door te sporten.”
“Het belangrijkste wat er gebeurt als je sport is dat je het warm krijgt,” zegt Hofstra. “Dat komt omdat je bloedvaten open gaan staan, en dat gebeurt weer door een ongelooflijk gezonde stof: stikstofoxide. Dat stofje maak je aan als je gaat sporten en inspannen en heeft enorm veel functies: het zet je bloedvaten open, zorgt ervoor dat je bloedvaatjes niet kunnen klonteren en dat slechte cholesterol niet kan hechten aan bloedvaten. Het heeft een waanzinnig beschermend effect, ook op je immuunsysteem en spijsvertering. Daarom zeg ik ook altijd tegen patiënten dat bewegen beter is dan alle medicatie die ik ze kan voorschrijven, en dat onvoldoende beweging een aanslag is op je lichaam.”
“Maar onvoldoende beweging is ook slecht voor je brein,” zegt hoogleraar Erik Scherder, hoofd van de afdeling Klinische Neuropsychologie aan de Vrije Universiteit van Amsterdam. “Door een slechte doorbloeding kunnen er minder goed verbindingen worden gelegd. Je cognitieve functies worden daardoor aangetast. Op korte termijn kan dat er voor zorgen dat je je slecht kunt concentreren en wat vergeetachtig bent. Op de lange termijn kan dat onder andere het risico verhogen op dementie of de ziekte van Alzheimer.”
“Er zijn natuurlijk allerlei factoren die invloed hebben op je lichamelijke dan wel geestelijke gezondheid. Niet alleen of je voldoende beweegt,” zegt Hofstra. “Je dieet telt ook mee, of je gestresst bent en of je bijvoorbeeld acht uur per dag op kantoor zittend werkt. Maar ook al is het heerlijk comfortabel, het is dus niet een goed idee om je zo min mogelijk te bewegen.”
Het ergste dat er kan gebeuren
“In het ergste geval heeft je passiviteit er voor gezorgd dat je overgewicht hebt, je aders verkalkt zijn, je bloedvaten vernauwd, je bloeddruk en cholesterol hoog zijn en je goed op weg bent met het ontwikkelen van hart- en vaatziekten,” zegt Hofstra. “De kans dat je hierdoor morgen dood neervalt is klein, maar als je de ambitie hebt om ouder te worden dan 55, is het de hoogste tijd om er iets aan te doen.
“Dat passiviteit op relatief jonge leeftijd, later kan zorgen voor allerlei ouderdomskwalen, geldt ook voor je brein,” vertelt Scherder. “Door intensief te bewegen bouw je niet alleen fysieke reserves, maar ook cognitieve reserves op. Een hoge cognitieve reserve betekent dat je brein meer complex is en meer contactpunten heeft, waardoor je bijvoorbeeld beter problemen kunt oplossen, meer verbanden ziet en ook empathischer bent. Hoe meer reserves je hebt, hoe beter je later de gevolgen van hersenziektes zoals dementie kan opvangen, voordat die symptomen een nadelig effect op je dagelijks functioneren krijgen. Veel mensen denken dat je je hersenen alleen kunt trainen met hersenkrakers, maar die train je dus ook door te bewegen. Als je op je kont blijft zitten, is het risico groter dat sneller aftakelt wanneer je dementie of Alzheimer krijgt.”
“Bij dementie worden je zenuwcellen bijvoorbeeld kleiner en werken verbindingen steeds minder goed,” licht Scherder toe. “Daardoor krijg je meer moeite met je geheugen, denken en taal. Later kan ook je gedrag en je karakter veranderen en je levensverwachting wordt lager.” Hoe meer van dergelijke reserves, hoe groter de kans dat je dit proces nog wat kunt uitstellen. “Door nu te bewegen, en zo je reserves wat op te bouwen, investeer je dus in je eigen toekomst.”
Wat er waarschijnlijk gebeurt
“Hopelijk gaat je vriend zijn best doen om het tij te keren,” zegt Hofstra. Dat is namelijk mogelijk: de meeste mensen die de arts ziet verschijnen in zijn praktijk zijn stukken ouder dan dertig. “Als die gaan sporten, gezond eten en afvallen zie je al binnen twee maanden dat hun bloeddruk en cholesterol op gezondere levels zitten. Hoe ouder je bent, hoe lastiger het wordt.” Pas rond de pensioenleeftijd wordt het echt moeilijk, zegt hij. “Als je dan dichtgeslibde aderen hebt krijg je die nooit meer helemaal schoon, maar zelfs dan valt er nog een hoop winst te behalen.”
Het goede nieuws: verandering ten goede treedt al snel in wanneer je de knoop doorhakt en van een inactieve levensstijl naar een actieve levensstijl gaat, zegt Scherder. “Je hoeft niet eens naar de sportschool! Als je elke dag een half uur flink gaat fietsen of wandelen zie je al grote effecten op de cognitieve functies. Je zult zien dat je niet alleen fysiek vooruit gaat, maar je ook mentaal scherper wordt.”
Wat je tegen je vriend kan zeggen
“Het idee dat je lichaam en geest van stilzitten ongezonder worden is waar,” zegt Hofstra. “Maar als je dertig bent, kan je een hoop schade herstellen door te gaan bewegen. Regel dus een bureaufiets, zoek een sport die je leuk vindt en zorg voor sociale druk door met vrienden te gaan sporten. Dat werkt op elke leeftijd.”
Mocht je vriend nu denken dat hij er vanaf komt door dagelijks met jou een half uurtje laffe baantjes te trekken in het zwembad of slome stoelyoga te gaan doen, dan moet je hem volgens Hofstra teleurstellen. “Om je lichaam gezond te houden zul je echt moeten sporten. Je lijf moet werken om gezond te worden én blijven. Het beste medicijn zit in je lichaam zelf, maar dat komt pas vrij als je het flink warm krijgt.”
Scherder beaamt dat, al hoef je volgens hem niet keihard te gaan sporten. “Een half uur per dag achter elkaar goed bewegen is al genoeg, maar dan moet je je wel écht inspannen. Alleen de hond uitlaten is niet voldoende, want dan sta je elke vijf minuten stil. Het moet moeite kosten. Als je je inspant wordt je hele bloedvatenstelsel flink doorgeakkerd. Dat is goed voor je lichaam, maar ook voor je brein. Wil je ook als je oud bent alles uit je lijf en brein halen? Kom dan uit je stoel!”
Ach, vrienden. Ze zijn net familie, maar dan beter. Je kunt ze zelf uitkiezen, en ze zullen nooit dingen tegen je zeggen als “het is hier geen hotel”. Maar hoe leuk je vrienden ook zijn, ze doen soms ook heel erg domme dingen. Dingen waar ze wakker van liggen, en die ze liever niet met de wereld delen. Dingen die vragen bij ze oproepen die ze maar wat graag beantwoord zouden zien. Gelukkig hebben ze jou om die vragen namens hen te stellen. En gelukkig is er deze column, waarin wij hun beschamende vragen beantwoorden.
