Matéria originalmente publicada no Tonic .
De muitos jeitos, o fervor que algumas pessoas têm por dietas e “detox” à base de suco pode ser comparado a ser simpatizante de Donald Trump. Não importa quanto a mídia ridicularize seu objeto de afeição, essas pessoas continuam acreditando.
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E enquanto grande parte do ridículo da mídia seja justificado, pode haver benefícios associados a tomar esses produtos. Você só tem que olhar bem de perto e ignorar o hype.
Mas primeiro, a parte ruim: se os sucos e smoothies que você está tomando contêm frutas, você provavelmente está fazendo mais mal que bem pro seu corpo. Um grande estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard, publicado em 2013, deixou as coisas claras ao mostrar que as pessoas que comem frutas inteiras se beneficiam com uma queda no risco de diabetes tipo dois, enquanto as pessoas que bebem sucos de fruta têm um risco elevado de apresentar a doença.
“O problema de sucos ou smoothies de frutas é que eles contêm poucas fibras”, diz Robert Lustig, professor de endocrinologia pediátrica da Universidade da Califórnia, São Francisco, nos EUA.
Lustig já publicou vários estudos (e um best-seller) sobre açúcar e como o corpo humano responde a ele. Ele explica que frutas inteiras contém dois tipos de fibra – solúvel e insolúvel – que juntas, quando mastigadas e engolidas, formam um tipo de gel que cobre as partes superiores do nosso sistema digestivo. Como uma peneira de ralo de pia, esse gel evita que os açúcares das frutas sejam absorvidos pela corrente sanguínea em massa e sobrecarreguem seu fígado. Em vez disso, os açúcares ficam juntos até chegarem a uma parte do seu trato digestivo chamado jejuno. “O que tem no jejuno?”, pergunta Lustig. “Bactérias, também conhecidas como microbioma.” Ele diz que essas bactérias benignas se refestelam nos açúcares das frutas, e assim previnem 25% ou mais desses açúcares de serem absorvidos pelo fígado e a corrente sanguínea.
Quando você tem frutas espremidas ou batidas, nada disso acontece. “Espremendo a fruta, você remove todas as fibras insolúveis”, ele diz. Se você bate as frutas “as fibras insolúveis são picadas e espalhadas”. Em qualquer um dos casos, o efeito é similar: o gel que ajuda a digestão não se forma, e seu fígado é bombardeado com os açúcares, ele diz.
Também ruim: bater ou espremer as frutas facilita consumi-las em excesso. “Se você come uma laranja ou duas, você fica satisfeito”, diz Barry Popkin, professor de nutrição da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA. “Mas se bebe um copo de suco de laranja, você pode estar tomando a quantidade de açúcar de quatro ou seis laranjas – mais que uma Coca-Cola – e você não se sente satisfeito depois.” Bater frutas no liquidificador apresenta os mesmos riscos, ele diz. E tem muitas pesquisas apoiando ele na ideia de que beber comida facilita consumi-las em excesso.
Sim, isso vale pra frutas cult como açaí e camu-camu. Na verdade, essas podem ser ainda piores. “Açaí e muitas dessas frutas exóticas têm muito mais açúcar que uma laranja ou frutas mais comuns”, diz Popkin. Não importa os antioxidantes e nutrientes que elas possam ter, o açúcar que você está engolindo supera muito os benefícios. Tanto Popkin quanto Lustig dizem também que acrescentar gorduras saudáveis – como iogurte ou abacate – e outros ingredientes não afeta as questões da rápida absorção de açúcar.
Se tudo isso fez você coçar a cabeça – porque você sabe que já viu em algum lugar que sucos e smoothies podem ser benéficos – é verdade que esses estudos existem. Um deles, publicado este ano, descobriu que uma dieta de três dias e 1.300 calorias na qual você consome apenas suco ajudou pessoas a perderem quase dois quilos, e também produziu mudanças benéficas na flora intestinal e níveis de óxido nítrico. (O óxido nítrico melhora a elasticidade arterial e a circulação.)
“São mudanças drásticas depois de apenas três dias”, diz Susanne Henning, professora-adjunta do Departamento de Nutrição Humana da UCLA e autora daquele estudo. Mas Henning diz que sua pesquisa não comparou a dieta baseada em suco a outros planos de restrição calórica, que podem produzir resultados similares. Ela e seus colegas também não mediram a pressão sanguínea ou mudanças de insulina entre os participantes do estudo, que poderiam mostrar os estragos que Lustig e Popkin apontam acima.
Finalmente, e mais importante, essa foi uma intervenção de três dias. Lendo qualquer literatura sobre perda de peso você sabe que toda dieta fez pequenos milagres a curto prazo, especialmente se envolvem cortar calorias. (Você pode até comer só Big Mac por três dias, se consumir apenas 1.300 calorias, você vai perder peso.)
Um último sinal vermelho sobre detox de suco: não há evidências de que o corpo humano é uma fossa de “toxinas” que sucos e smoothies possam “limpar”. “Essas afirmações são conversa fiada – realmente equivocadas”, diz Popkin. O corpo humano contém químicos ruins, mas o fígado e outros sistemas de defesa fazem um bom trabalho para removê-los. A crença de que detox de suco pode te desintoxicar é “bobagem de celebridade”, diz Popkin.
O que não quer dizer que frutas não são fontes de nutrientes saudáveis. Muitas delas estão cheias de antioxidantes, que são moléculas que previnem danos às células causados por radicais livres prejudiciais. Mas tem algo aqui que a maioria das pessoas não sabe: antioxidantes podem se transformar em oxidantes, moléculas que causam danos, se você consumir muito deles, segundo John Richie, professor de ciências de saúde pública da Penn State University.
Ele menciona dois infames testes clínicos conduzidos nos anos 90 por pesquisadores que – com base em estudos preliminares – acreditavam que o antioxidante beta caroteno podia ajudar a bloquear o desenvolvimento do câncer de pulmão em fumantes. “Eles descobriram que suplementos de beta caroteno, além de não ajudar a prevenir câncer de pulmão em fumantes, acabava promovendo a doença”, diz Richie. “Então simplesmente jogar mais antioxidantes no problema não vai resolver nada.”
São evidências significativas contra esse fenômeno todo de sucos e smoothies. Mas tem um grande porém aqui: se seus sucos e smoothies incluírem apenas vegetais – não frutas – e se tomá-los não acrescenta um número significativo de calorias na sua dieta, esse pode ser um jeito eficiente de ter mais nutrientes de vegetais no seu sistema.
“Como os vegetais têm pouco açúcar para começo de conversa, não faz tanta diferença assim consumi-los inteiros ou em smoothies”, diz Lustig. Popkin concorda quase completamente. “Fora beterraba, que tem alto teor de açúcar, sucos de vegetais são saudáveis”, ele diz. Ele acrescenta que bater vegetais provavelmente vai tirar algumas de suas vitaminas – principalmente pela “oxidação” causada pela exposição ao ar. “E eu não diria que é tão saudável quanto consumir vegetais inteiros, mas não faz mal pra você.”
Resumindo: a maioria dos “milagres” associados a detox de suco não têm base científica. E quando se trata de espremer ou bater frutas, há muitas provas de que isso na verdade é prejudicial. Mas se você não curte comer vegetais mas gosta deles batidos? “Manda ver”, diz Lustig.
