Să aibă bodybuilder-ii vegani un avantaj? Un studiu recent a arătat că proteinele vegetale sunt mai eficiente pentru creșterea masei musculare decât cele animale.
Impactul mai mare asupra mediului exercitat de o dietă bogată în carne şi produse lactate ar putea să le dea amatorilor de sală un motiv ca să treacă la un regim pe bază de plante. De fapt, cele mai multe proteine consumate în lume (58%) provin din soia, cereale şi cartofi ș.a.m.d., în timp ce restul provin din carne, peşte, lactate şi ouă (deşi proporțiile astea sunt inversate în Europa şi Statele Unite).
Videos by VICE
Din păcate — cum e adesea cazul în domeniul nutriției — publicațiile nu doar că scot informațiile din context, dar sunt și incorecte și înșelătoare. Deci chiar sunt proteinele din plante mai bune pentru creșterea masei musculare?
Studiul, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a analizat cum consumul a șase grupe de mâncare diferite, atât pe bază de plante, cât și din produse animale, a afectat masa musculară în corpurile a trei mii de voluntari, în principal aflați la vârsta a doua. Grupele au fost organizate în funcție de sursa preferată de voluntari, în următorul fel: carne roșie, pui, pește, lapte cu puține grăsimi, mâncare tip fast-food, lactate cu grăsime, fructe și legume.
Această cercetare excelentă a condus la două mari descoperiri. În primul rând, studiul a arătat că oamenii care mănâncă proteine au cele mai multe șanse de a avea o masă musculară mare (fapt dovedit și de cercetări anterioare). În al doilea rând, nu a existat o legătură între cantitatea masei musculare și sursa de proteină cel mai des consumată. Așa că, în contrast cu titlurile de tip tabloid, studiul ăsta (precum și altele) nu susține ideea că proteinele din plante sunt mai „bune” pentru creșterea masei musculare.
Ca orice altă cercetare credibilă, aceste rezultate trebuie să fie puse în contextul potrivit. Deci nu ar fi adecvat să aplici aceste descoperiri, făcute pe un eșantion de oameni de vârsta a doua, unor bătrâni sau unor amatori de sală tineri.
În jur de 80% dintre acești voluntari aflați la vârsta a doua au consumat sau au depășit doza zilnică recomandă de proteine. Consumul unei cantități atât de mari de proteine înseamnă că posibilitatea ca diferitele surse să aibă efecte diferite ar fi putut fi mai puțin importantă pentru masa musculară per total.
Prin comparație, oamenii mai bătrâni au mai multe șanse să sufere de un deficit de proteine pentru că ei au tendința de a mânca mai puțin în general. Așadar, selectarea celei mai bune surse pentru creșterea masei musculare ar putea să devină un subiect mai important pe măsură ce îmbătrânim și ne este din ce în ce mai greu să consumăm cantitatea recomandată de proteine.
În ciuda acestor limitări, există câteva dovezi care susțin ideea că proteinele animale sunt mai eficiente pentru creșterea masei musculare decât proteinele din plante. Studiile care au făcut o comparație între sursele de proteine animale și cele din plante demonstrează în general că sursele de proteine animale sunt mai eficiente la declanșarea unor stimuli de mărire a masei musculare.
Studiile realizate pe adulți mai în vârstă au mai arătat și că ai nevoie de o cantitate mai mică de proteine animale precum zerul decât o proteină din plante (soia, de exemplu) dacă vrei să-ți crești masa musculară. Putem observa că proteinele animale sunt mai „eficiente” decât cele din plante.
Într-un eșantion de bărbați cu o masă corporală de 83 de kilograme, studiul nostru, dar și altele, au arătat că o cantitate de 20 de grame de proteine din zer este suficientă pentru maximizarea sintezei de proteine din mușchi, deși ar putea să se apropie de 40 de grame după anumite tipuri de exerciții fizice. În baza cunoștințelor noastre despre eficiența proteinelor din plante, putem presupune că ai avea nevoie de o cantitate mai mare pentru a obține același efect (în cazul amatorilor de sală tineri). Deci aceste descoperiri, făcute în condiții controlate de laborator, sugerează într-adevăr că proteinele animale sunt mai bune pentru creșterea masei musculare decât proteinele din plante.
Proteinele animale sunt considerate în general de o „calitate mai bună”, când vine vorba despre creșterea masei musculare, datorită tipului de aminoacizi conținuți. Aminoacizii, în special leucină, sunt considerați cheia unei sinteze mai bune a proteinelor din mușchi. În general, proteinele animale au un procent mai mare (între 9 și 13%) de leucină decât proteinele din plante (între 6 și 8%). Mai mult decât atât, proteinele animale conțin de obicei toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe când proteinele din plante nu au unul sau mai mulți dintre ei.
Există excepții precum proteina din porumb, care crește cu 12% conținutul de leucină din corp, și quinoa, care conține toți aminoacizii esențiali. Deci s-ar putea ca anumite proteine din plante să fie la fel de eficiente precum proteinele animale „de o calitate mai bună”.
Am putea crește „calitatea” proteinelor din plante prin întărirea acestora cu o cantitate în plus de leucină, combinarea diferitelor surse pentru a ne asigura că mâncărurile conțin toți aminoacizii esențiali sau pur și simplu prin creșterea cantității recomandate a sursei de proteine din anumite leguminoase. Ca măsură de precauție, ultima opțiune ar necesita 60 de grame de proteine din plante (de exemplu, șapte cartofi mari) — o cantitate dificil de consumat pentru mulți.
Căutarea continuă pentru o sursă de proteine mai sustenabilă și mai prietenoasă cu mediul înconjurător, care poate oferi un potențial asemănător proteinelor animale. Dar în baza cercetărilor științifice din prezent, bodybuilder-ii vegani ar trebui să fie atenți la dietele lor pentru a obține aceleași rezultate.
Oliver Witard este profesor doctor conferențiar în sănătate şi ştiința exercițiilor fizice, Kevin Tipton este profesor de sport, sănătate şi ştiința exercițiilor fizice, iar Lee Hamilton este conferențiar în sport, sănătate şi ştiința exercițiilor fizice la Universitatea din Stirling.
Acest articol a fost publicat inițial în The Conversation. Citeşte aici articolul original.
