Ce să faci când nu poți dormi din cauza grijilor

Insomnia poate deveni un ciclu vicios care se perpetuează singur. Cu cât ai mai multe nopți nedormite, cu atât o să ajungi să urăști momentul în care mergi la culcare și cu atât mai greu o să adormi. Cum ai putea adormi liniștit când te roade anxietatea că n-o să poți să dormi sau că ai atâtea griji pe cap?

„Când o persoană se simte anxioasă, sistemul nervos simpatic îi activează o reacție de tipul luptă sau fugi, una dintre cele mai primitive reacții umane”, a zis neuropsiholoaga Amy Serin, co-fondatoare a companiei medicale The TouchPoint Solution. „Acesta e motivul pentru care multe persoane zac noaptea în pat și se uită disperate la ceas, în timp ce mintea lor e străbătută de milioane de gânduri.” Știu că sunt disperați să doarmă, își doresc din tot sufletul să adoarmă, dar pur și simplu nu reușesc. Somnul necesită o stare de calm și, din păcate, contracararea anxietății prin gândire pozitivă, uleiuri esențiale și numărat oi nu funcționează întotdeauna, pentru că, uneori, creierul nu vrea să închidă butonul de stres.

Cel mai trist e că, cu cât îți faci mai multe griji, cu atât dormi mai puțin – și cu cât dormi mai puțin, cu atât îți faci mai multe griji. „Insomnia e unul dintre cele mai devastatoare efecte ale anxietății, având în vedere că lipsa de somn contribuie direct la creșterea anxietății și a altor tulburări”, a zis Marissa Long, o psiholoagă din California de Sud. „Din fericire, există o combinație eficientă de practici, schimbări comportamentale și, uneori, medicamente, care ajută corpul să se recupereze în majoritatea cazurilor.”

I-am întrebat pe experți cum putem scăpa de gândurile anxioase care au tendința să se transforme în realitate tocmai pentru că le dăm importanță.

Dacă îți notezi pe hârtie toate grijile, nu le mai lași să-ți întrerupă somnul. Long sugerează să-ți iei cinci minute înainte de culcare ca să scrii absolut toate gândurile care te macină. Poți chiar să subliniezi sau să încercuiești elementele de care trebuie să te ocupi a doua zi, ca să nu fie nevoie să-ți amintească de ele creierul, atunci când încerci să-i dai shut down.

Dacă îți faci griji despre cât de puțin dormi, nu-ți lăsa mintea să meargă în direcția aia. Helen Odessky, psiholog din Chicago și autoarea cărții Împiedică anxietatea să te limiteze, îți sugerează să scoți din peisaj toate ceasurile și să-ți întorci telefonul cu fața în jos.

Poate îți sună stupid, dar, de la un punct încolo, disperarea după somn îți scade șansele să adormi. „Cu cât zaci în pat și încerci cu disperare să adormi, cu atât vei fi mai anxios”, a zis Kimberly Fenn, profesoară de psihologie la Universitatea de Stat Michigan. „Mai mult, chestia asta are efect pe termen lung, pentru că data viitoare când vei încerca să adormi, îți vei aduce aminte de situația stresantă prin care ai trecut cu o noapte înainte.” Așadar, dacă stai în pat, nu faci decât să întărești asocierea dintre pat și anxietate. Dacă ai încercat să adormi timp de douăzeci de minute și n-ai reușit, Fenn îți recomandă să ieși din cameră și să faci altceva până când simți că te ia somnul.

Din același motiv, e preferabil să eviți să te bagi în pat până nu ești obosit, a zis Fenn. Dacă mergi la culcare mai devreme doar pentru că vrei să recuperezi orele de somn, n-o să faci decât să te chinui niște ore în plus până adormi, pentru că trupul tău e obișnuit să adoarmă și să se trezească la anumite ore. Dacă te trezești devreme într-o zi și vrei să te culci mai devreme, Fenn îți recomandă să o faci doar cu jumătate de oră mai devreme decât în mod normal. Cu cât ești mai obosit, cu atât cresc șansele să adormi mai ușor și vei ajunge să asociezi patul cu somnul, nu cu grijile.

Dacă îți faci un ritual de culcare, creierul va ști că trebuie să se deconecteze de câte ori are loc respectivul ritual, a zis Fenn. Poți încerca să faci o baie fierbinte sau să citești o carte, dar Odessky îți recomandă să încerci o aplicație pentru meditație cu exerciții ghidate de relaxare, precum Calm, Headspace sau Insight Timer. „Meditația funcționează prin activarea sistemului nervos parasimpatic sau a mecanismului nostru de calmare”, a explicat ea. „Când suntem stresați, corpurile noastre produc cortizol, ceea ce suprimă producția de melatonină. Melatonina ne ajută să dormim. Așadar, meditația ne ajută să ne relaxăm astfel încât să putem adormi pe cale naturală.”

Articolul a apărut inițial pe VICE US.