Articolul a apărut inițial pe Tonic.
Am scăpat de burdihan și colăcei în mai puțin de patru săptămâni. Acum am un abdomen cu pătrățele. Prefer să-ți spun, pentru că aparent nu e cool să le arăți oamenilor burta, chiar dacă spun că vor să o vadă. Cum mi-am format un abdomen de atlet, doar cu câteva schimbări minore dar eficiente, în alimentație, băutură și obiceiuri de cumpărături, care s-ar putea să-ți schimbe perspectiva, dacă vrei să-ți pregătești corpul pentru vanitatea din vară.
Videos by VICE
În primul rând, mi-ar plăcea să împărtășesc două lucruri despre mine, cu care posibil să empatizezi: mă chinui de ani de zile să-mi îmbunătățesc condiția fizică, dar nu am reușit niciodată, mai ales că ador să mănânc bunătățuri.
Al doilea aspect nu sună foarte special, dar datorită fanaticilor fitness cu care mai ies, am înțeles că ei consideră mâncarea ca un combustibil. Dar pentru că eu sunt pofticios și nu discriminez nicio aromă, m-am cam resemnat cu ideea că nu voi arăta vreodată ca ei. Prețul pentru calitatea vieții ar fi pur și simplu prea mare. Totuși, în momentul în care scriu acest articol, cam arătam ca ei, dar nu mă simt nici privat de alimente. Cam ăstea sunt concluziile pe care eu le-am tras:
Transformă bucătăria într-un loc al abundenței
În trecut, un efort de a-mi îmbunătăți condiția fizică începea cu o listă a toate lucrurile la care trebuia să renunț. Acest efort a avut mereu un sfârșit catastrofal deoarece mă gândeam obsesiv la chestiile de care nu aveam voie să mă ating și, evident, într-un moment slab, cedam. De data asta, mi-am schimbat mentalitatea și am făcut un efort conștient de a înlocui toate lucrurile despre care știam că vor interfera cu planurile mele, cu alimente care-mi plac și sunt benefice scopului meu.
Crucial a fost să mă asigur că aveam tot necesarul pentru a-mi găti mâncărurile preferate. Pentru mine, asta a însemnat tot felul de invenții de mese fără carbohidrați, cum ar fi mic dejunul pe care l-am împrumutat de pe un keto blog. Mă duceam la culcare cu gândul la micul dejun și mă trezeam entuziasmat să-l fac și să-l mănânc. Eu m-am concentrat pe mâncare accesibilă ca preț, care-mi plăcea și m-am asigurat că aveam totul în bucătărie pentru a găti.
Adu-ți aminte de sprayul de ulei pentru gătit
Timp de douăzeci de ani, eu am băgat spray-ul cu ulei în aceeași categorie cu SnackWells și Olestra: o tentativă penibilă din partea industriei alimentare de a ajuta oamenii să mănânce mai puține grăsimi, la figurat, iar în cazul Olestra, chiar la propriu. Când trainerul meu mi-a spus să renunț la ulei în ultimele două săptămâni ale programului, la următoarea vizită la supermarket am citit eticheta nutrițională a unui ulei.
Zero carbohidrați, zero calorii, zero grăsimi și ce-am mai dedus dintr-o căutare pe Google, fără cazuri de fisuri anale. În locul uleiului de măsline, pe care-l foloseam nepăsător, am început să folosesc un spray cu ulei de canola pentru a-mi pârjoli filetul de somon, pulpițele de pui și să fac mix de legume tras la tigaie. Nu pot spune că am observat o diferență în gust.
Am făcut calculul și am ajuns la concluzia că eu consumam cam vreo trei sute de calorii pe zi doar din uleiul de măsline. Asta înseamnă 2 800 de calorii salvate pe săptămână. De atunci, am încetat să mai fiu risipitor cu uleiul de măsline, deoarece aproape dubla conținutul de grăsimi din micul dejun. Am început să-l folosesc pentru dressing în loc pentru prăjit.
Sos iute la purtător
Beyonce face asta și Hillary susține că o face. Iar dacă ketchup-ul e condimentul tău preferat, la fel ca al oponentului lui Hillary din 2016, atunci și tu ar trebui să te echipezi cu un sos iute. Eticheta nutrițională descrie o porție de ketchup Heinz cât o lingură plină. Ha! Eu mănânc cu ușurință cel puțin de cinci ori cantitatea asta, cam o treime dintr-o cană, pe un mic dejun al campionilor sau la cină. Se pare că atât de mult ketchup conține mai bine de 18 grame de zahăr (cam 4,5 linguri pline).
La fel ca spray-ul de ulei, dacă citești ingredientele de pe eticheta sosului iute, o să ai impresia că ai de-a face cu anti-materie sau ceva de genul: o porție are urme de aproape orice, cu excepția sodiului. Chiar și așa, o lingură de sos tabasco are doar 35 de grame de sodiu, cam 1% din RDA. Atunci când te reprofilezi pe broccoli la abur și pui pe grătar, în goana după un fizic cât mai puțin pufos, sosul iute, cu o cantitate neglijabilă de calorii, carbohidrați, grăsimi și sodiu, e o binecuvântare.
Hidratează-te
Cred că toată lumea știe până acum că recomandarea de doi litri de apă pe zi e fost scoasă din curul necalificat al unui bou, prin secolul 20. E doar o chestie care a devenit „un adevăr” prin puterea repetiției. Deși nu există o afirmare științifică a cantității de apă pe care o persoană ar trebui să o consume pe zi, studii fascinante au explorat efectele diverse asupra scăderii în greutate și compoziția corpului, raportul de grăsimi la indicele de masă corporală.
De exemplu, un american primește în jur de 400 de calorii din alimente lichide, nu solide. Conform unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, 37% din acele calorii lichide sunt din băuturi îndulcite cu zahăr. Pentru orice persoană obișnuită, dacă înlocuiești acele calorii din băuturi, cu apă, asta înseamnă cu 2 800 de calorii mai puțin, pe săptămână. Practic, e aceeași cantitate de calorii cât 18 kilograme de grăsime corporală dintr-un an.
Un studiu publicat în jurnalul Obesity, a descoperit că adulții supraponderali care au băut un pahar cu apă cu o jumătate de oră înainte să mănânce, timp de 12 săptămâni, au pierdut în greutate cam un kilogram. În timp ce apa semnalizează sațietatea mai rapid, o altă modalitate prin care te ajută să slăbești e prin amplificarea ratei metabolice. Un studiu din 2007 din Germania, a descoperit că băutul unei cantități similare de apă, accelerează metabolismul cu 24% pentru o oră, după ce bei.
Dacă ai acces constant la o toaletă, fă un efort conștient de a bea cât mai multă apă cu putință. O altă modalitate prin care apa mi-a schimbat dieta a fost să beau minerală de câte ori simțeam nevoia de altceva. După o vreme, am realizat că beau sucurile acidulate doar pentru bulele răcoritoare.
Îmbăiază-ți mâncare
Cel mai recent hack de regim alimentar sănătos pe care l-am descoperit a fost o metodă de a găti carne ușoară și pește mai indulgentă cu caloriile. Se numește sous-vide ( adică „vidat”) și implică să pui alimentele condimentate sau marinate în pungi de plastic, pe care apoi le videzi și le bagi în apa setată la o temperatură constantă.
Un atu principal al metodei sous vide e că e aproape imposibil să gătești prea mult carnea. Setezi temperatura apei la cât vrei, bagi carnea vidată și apoi te întorci în timpul recomandat și e gata. Un alt beneficiu e că pieptul de pui, pe care-l făceam mai mereu uscat, devine suculent și plin de arome, deoarece sucurile rămân în carne.
O opțiune sousvide mai ieftină este un fel de dispozitiv tubular care constă dintr-un controller, element de încălzire și o pompă de circulație a apei și este incredibil de ușor de utilizat. Se montează cu clipsuri de o oală mare și costă aproximativ 60 dolari dolari pe Amazon. Împreună cu dispozitivul de etanșare și pungi de vidare,te ajunge cam la o sută de dolari, dar având în vedere că te ajută să gătești mai sănătos, merită fiecare bănuț.
