Cómo usar correctamente la alarma de tu celular

Artículo publicado originalmente por Tonic Estados Unidos.

Necesitas deshacerte del botón de posponer y de esos minutos extra de sueño que según te regala tu celular.

La razón principal es que interrumpir el sueño en realidad no significa descansar. Un estudio realizado en 2014 en la revista Sleep Medicine mostró que las personas que se levantaban cuatro veces durante ocho horas de sueño no descansaban mejor que las que dormían solo cuatro horas. "A pesar de que estás optando por volver a dormir, el sueño que obtienes es generalmente un sueño ligero de baja calidad", dice Deirdre Conroy, directora clínica del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Michigan.

También está el problema del aturdimiento matutino, conocido médicamente como inercia del sueño: esto ocurre cada vez que te levantas, pero con frecuencia empeora al presionar repetidamente el botón de posponer. Salirse del sueño varias veces cada mañana permite que el aturdimiento permanezca más tiempo. "Las deficiencias en el rendimiento cognitivo pueden durar de 20 minutos a dos horas", dice Kate Sprecher, una investigadora del sueño en la Universidad de Colorado Boulder.

Pero para la mayoría de las personas, la ciencia no podría ser menos importante cuando apagan la primera alarma en la mañana. El temor de levantarse acaba con cualquier motivación para saltar fuera de la cama. Solo unos minutos más.

En pocas palabras, si no puedes renunciar por completo al botón de posponer, no te des por vencido. Sin embargo, sigue estos consejos para despertarte más fácil y estar más alerta a lo largo del día.

Intenta llegar a un terreno intermedio en el que pospones tu alarma, pero solo te acuestas en la cama. (Puedes estirarte un poco para evitar quedarte dormido). Si te acuestas en la cama pero no te duermes, es menos probable que caigas en la trampa de despertarte y volver a dormir. Este tiempo que pasas despierto en la cama permite que la inercia del sueño se desvanezca antes de comenzar a moverte. Sprecher advierte que lo hagas solo si tienes tiempo, y que ese momento no cuenta en tu total de sueño. "No te hagas ilusiones de que el momento en que te levantas de la cama es el momento en que te despiertas", dice. "Piensa en cuánto tiempo estás durmiendo realmente, no en cuánto tiempo pasas en la cama".

No intentes esto si sufres de insomnio. La gente con insomnio debe aprender a pensar en su cama como un lugar únicamente para dormir, y quedarse despierto ahí es contraproducente. Si sufres de insomnio y te quedas despierto en la cama por más de 20 minutos, Sprecher dice que debes levantarte y hacer algo para relajarte.

Los ritmos circadianos –los cambios cíclicos diarios de nuestros cuerpos producidos por nuestro reloj biológico– hacen que durmamos en la oscuridad y despertemos con la luz del día. Aprovechar la luz del día puede hacer que tu rutina para despertar sea menos tortuosa. Suponiendo que quieras levantarte momentos después de que salga el sol, mantén las cortinas abiertas cuando regreses a la cama. Naturalmente, la luz del día comenzará a despertarte, y tu alarma puede pasar a segundo plano.

La mayoría de las alarmas te sacan del sueño, y eso incluye la de tu celular. La brutalidad repentina hace que el botón de posponer se vuelva irresistible. Pero los despertadores que simulan el amanecer utilizan una luz que aumenta gradualmente para facilitar que te despiertes antes de que suene la alarma. La transición del sueño al despertar se sentirá mucho menos abrupta, y un estudio de 2014 en The European Journal of Applied Physiology demostró que estas alarmas hacen que la inercia del sueño sea menos dañina. Aunque algunos modelos cuestan mucho dinero, hay otros más económicos.

La luz azul de tu teléfono puede causar estragos en tu horario de sueño. "Detiene la producción de melatonina, que es una hormona que le dice a nuestro cuerpo qué hora es", dice Conroy. Si eres como la mayoría de las personas y no puedes evitar revisar tu teléfono por la noche, intenta usar un filtro de luz azul. Cambia tu celular a colores más cálidos que son menos agresivos para los ojos y es menos probable que interrumpan los ritmos circadianos.

Un adulto sano necesita entre siete y ocho horas de sueño cada noche. Irte a dormir más temprano hará que sea más fácil levantarte y, finalmente, establecerás una rutina. Incluso podrías comenzar a despertarte sin alarma.

Pero se paciente cuando quieras lograr mejores hábitos de sueño. "Irte a dormir más temprano requiere tiempo", dice Kimberly Fenn, profesora asociada de psicología en el estado de Michigan que investiga el sueño y el aprendizaje. "Yo te recomendaría que intentes irte a la cama 15 minutos más temprano todas las noches hasta que logres la hora perfecta para dormir".

Si decides presionar el botón de posponer, hay una variedad de alarmas que te obligan a levantarte de la cama. Si no quieres comprar un despertador nuevo, existen aplicaciones para los teléfonos inteligentes que se especializan en forzarte a levantarte. Levantarse de la cama sin posponer la alarma es difícil al principio, pero será más fácil conciliar el sueño esa noche, lo que ayuda a solucionar el problema general.

"Si pospones tu alarma porque estás tan cansado que no puedes levantarte de la cama, probablemente sea una señal de que no estás durmiendo lo suficiente", dice Sprecher. “Cuando te da hambre, generalmente es porque no has comido lo suficiente. Cuando tienes sed, generalmente es porque necesitas un poco de agua".