De ce ar trebui să vorbești cu tine însuți la persoana a treia

Conform Bibliei, regele Solomon a fost un om incredibil de înțelept. Veneau oameni de peste tot să-i ceară sfatul, inclusiv două femei care au spus că erau mama aceluiași copil. Solomon a găsit o modalitate inteligentă să rezolve disputa.

Înțelepciunea lui Solomon se aplica numai lucrurilor din exteriorul lui. Viața lui era „o ruină de decizii proaste și pasiuni necontrolate”, a scris Wray Herbert în The Association for Psychological Science. Avea sute de neveste păgâne și concubine, iubea banii și se dădea mare cu bogățiile lui. A neglijat să-și educe singurul fiu, care a devenit un tiran incompetent. Toate aceste păcate și judecăți greșite au contribuit la eventuala dispariție a regatului. 

Așa a apărut și zicala Paradoxul lui Solomon. Fie că poveștile despre Solomon au o bază istorică reală sau nu, ele descriu cum ești adesea mai înțelept când vine vorba să-i ajuți pe alții, decât pe tine. E ceva în distanța dintre tine și altul care-ți oferă spațiul să abordezi o situație mai obiectiv și să-ți controlezi emoțiile în loc să le lași să-ți întunece judecata.

Dar s-ar putea să existe o metodă remarcabil de simplă ca să obții tipul ăsta de distanță și să-ți abordezi propriile emoții, stresul și problemele cu o distanță echi-solomonească: să vorbești cu tine la persoana a treia.

Sugestia asta poate să te facă să te simți aiurea: să vorbești cu tine la persoana a treia e ciudat în cel mai bun caz, și enervant, narcisist sau o idioțenie în cel mai rău. „Doar gândește-te la Elmo din serialul pentru copii Sesame Street, sau la enervantul Jimmy din sitcom-ul Seinfeld, deloc modele de gândire profundă”, a scris jurnalistul de știință David Robson în The British Psychological Society Research Digest. 

Cu toate astea, decenii de cercetări arată acum că să vorbești cu tine în felul ăsta, așa-numita „distanced self-talk”, poate să favorizeze distanța psihologică, un fenomen care duce la o reglare emoțională mai bună, autocontrol, chiar și la înțelepciune. 

Un studiu recent din Clinical Psychological Science este ultimul din multiplele cercetări făcute de profesorul de psihologie Ethan Kross de la Universitatea din Michigan, Ariana Orvell, profesoară asistentă de psihologie de la Bryn Mawr College și alții. A reîntărit descoperirile că atunci când oamenii folosesc pentru ei cuvintele rezervate altor persoane, cum ar fi numele, pronumele personale la persoana a treia și a doua, pot să facă față mai bine emoțiilor negative, chiar și-n situații emoționale intense și chiar dacă au dificultăți în general în gestionarea emoțiilor.

Vorbitul cu propria persoană la distanță ridică niște întrebări interesante despre cum îți influențează limbajul emoțiile și accentuează importanța distanței psihologice per total. Dacă te simți copleșit/ă, vezi dacă nu cumva te-ar ajuta să iei puțină distanță de tine. 

„De ce se întâmplă asta?”, a întrebat Kross. „Și există modalități prin care introspecția să funcționeze mai bine?”

Când te lupți cu genul ăsta de suferință, ai tendința să te focalizezi doar pe asta, „până aproape de a exclude orice altceva. Pierzi abilitatea de a privi în ansamblu”, a spus Kross. Apoi s-ar putea să-ți fie greu să faci față emoțiilor puternice sau să găsești moduri prin care să te reglezi emoțional. Reglarea emoțională însumează un set mai larg de strategii pe care le folosesc oamenii ca să schimbe sau să modifice ce simt.

În situații de genul, să poți să te gândești la experiența ta dintr-o perspectivă distantă poate fi de folos. Distanța psihologică este un construct care există de multă vreme, a spus Kevin Ochsner, profesor și director al departamentului de psihologie de la Universitatea din Columbia. 

Sunt multe strategii studiate care creează distanța: Poți să-ți imaginezi o persoană sau o scenă care se îndepărtează de tine în zare, ca genericul de la Star Wars. Chiar și gestul de a te lăsa pe spate s-a demonstrat că poate ajuta atunci când ai de făcut o sarcină dificilă.

„Toate lucrurile alea vor scădea suferința emoțională”, a spus Ochsner.

Kross a dat peste vorbitul cu sine la persoana a treia în urmă cu aproape zece ani în timp ce explora alte metode de distanțare. Prin vorbitul cu sine la persoana a treia sau chiar a doua (cu pronumele „tu”) a descoperit că oamenii au depus mai puțin efort decât cel pe care-l depuneau de obicei când încercau să-și schimbe perspectiva în favoarea uneia mai distante.

„Ideea era, și continuă să fie fascinantă pentru mine, că avem cu toții aceste resurse în structura limbajului care pot servi funcției de distanțare pentru schimbarea perspectivei”, a spus Kross. 

În cercetările făcute de Kross și colegii lui, au încercat să afle ce s-ar întâmpla dacă ar spune oamenilor să modifice adresarea. Într-un studiu au descoperit că vorbitul cu sine la persoana a treia ar putea ajuta oamenii să-și gestioneze suferințele emoționale care apar la vorbitul în public. Au mai descoperit și că vorbitul cu sine la distanță poate fi eficient pentru oamenii cu anxietate socială, care au o predispoziție la stres și cărora le e greu să-și regleze emoțiile.

Alți cercetători au avut rezultate similare. Erik Nook, un student la doctorat în psihologie clinică de la Universitatea Harvard și intern la Weill Cornell Medical College, a spus că, în munca sa, el și colegii au cerut oamenilor să reevalueze sau reinterpreteze imagini negative ca să se simtă mai bine. Unii dintre subiecți s-au oprit spontan sau și-au redus utilizarea cuvintelor precum eu, al meu/ale mele.

„Cunoșteam studiile lui Ethan, deci m-am gândit că oamenii ăia își distanțau spontan limbajul”, a spus Nook. Participanții care s-au distanțat mai mult lingvistic au putut să-și echilibreze emoțiile mai bine.

Există acum dovezi că vorbitul cu sine la distanță ar putea potența performanțele fizice, după cum arată într-un studiu unde timpul din ciclism s-a îmbunătățit în cazul celor care au vorbit cu ei înșiși la persoana a doua. Vorbitul cu sine la distanță poate ajuta oamenii să facă alegeri alimentare mai sănătoase. 

În 2017 Breena Kerr a scris în The Cut cum a început să vorbească cu ea însăși la persoana a treia când era la începutul procedurilor de divorț. „Ca să trec prin el a trebuit să mă imaginez ca altă persoană”, a scris ea. „Nu funcționa când mă gândeam la mine ca la eu, o persoană chinuită de vinovăție și durere. Așa că am schimbat lucrurile: am început să-mi fac un plan de acțiune ca și cum sfătuiam un prieten, cineva despre credeam că merită grijă, cineva pe care îl iubeam, care s-a întâmplat să aibă același nume ca mine. A funcționat.”

Unul dintre aspectele cele mai fascinante ale vorbitului cu sine la distanță este că, atunci când e folosit pentru reglarea emoțiilor, pare că nu necesită prea mult efort. În studiul imaginilor cerebrale în colaborare cu Jason Moser, un profesor asociat de psihologie de la Michigan State University, Kross și colegii lui au descoperit nu numai că monologul interior la persoana a treia reduce povara emoțională, dar și că părțile din creier asociate cu controlul cognitiv nu au ajuns la suprasolicitare.

„Vorbitul cu sine la persoana a treia ar putea fi o formă relativ simplă de autocontrol”, au spus ei în lucrare, publicată în Nature Scientific Reports în 2017.

Bineînțeles că atunci când vorbești despre tine la persoana a treia nu e atât de dramatic încât să uiți că te raportezi la tine și la propriile experiențe. Dar ăsta e un lucru bun, a spus Orvell. Îți menții accesul total la toate detaliile emoțiilor tale și la situațiile prin care treci, doar că îți permite să abordezi o perspectivă mai obiectivă.

Și, deși vorbitul cu sine la distanță ar putea fi doar o modalitate de obținere a distanței psihologice, mai multe tipuri de distanțare psihologică ar putea fi interconectate. Teoria Distanței Psihologice la Nivel Construcțional, propusă de Yaacov Trope și Nira Liberman, sugerează că există tipuri diferite de distanță psihologică și că sunt înrudite una cu cealaltă. Distanța psihologică poate fi prin intermediul timpului, distanței în spațiu, distanței sociale și distanței prin abstracție. Au teoretizat că atunci când te distanțezi într-o zonă, altele devin și ele mai distante.

Cercetările lui Nook susțin asta: când oamenii s-au oprit spontan din a mai folosi atâtea pronume personale la persoana întâi, au folosit și mai puține verbe la timpul prezent și astfel și-au mărit distanța temporală. Au folosit în schimb timpii verbali trecut și viitor.

Ochsner a spus că încă mai avem nevoie de mai multe cercetări despre efectele diferitelor tipuri de distanțare pe termen scurt sau lung. Să vorbești despre tine la persoana a treia îți oferă o satisfacție imediată, dar doar puțină eliberare pe termen scurt? Există anumite tipuri de distanțare, poate unele care necesită mai mult efort, care sunt mai utile pentru alte situații? Sau dacă sunt toate interconectate, este vorbitul cu sine la distanță un mod bun de a obține distanțarea per total?

„Este o întrebare fascinantă”, a spus Ochsner. „De ce dacă spun: Ce vrea Kevin? Este ca și cum aș vorbi despre altcineva? Doar de la sine mă pune într-o ipostază în care nu mai vorbesc despre mine. Nu evaluez situația în ceea ce mă privește, ci semnificația ei față de altcineva.”

Orvell a încercat să explice asta prin examinarea pronumelor precum „you”, unul dintre cele mai comune cuvinte în limba engleză. Aceste pronume, you, he, she sau they, sunt deja flexibile când le folosești în discursul zilnic, a spus Orvell. În lingvistică se numesc schimbătoare, fiindcă își pot schimba ușor înțelesul în funcție de context. Ăsta ar putea fi unul dintre mecanismele subiacente prin care distanțarea psihologică se poate realiza cu atât de puțin efort și prin intermediul limbajului. „You” este un cuvânt maleabil: poate face referire la o anumită persoană, dar și la oameni în general. Poate că folosirea pronumelui „tu” când vorbești despre tine ajută să-ți normalizezi propriile experiențe stresante. 

„Suntem atât de obișnuiți să schimbăm constant perspectiva asupra acelor pronume, încât poate când le folosim să ne referim la sine, trecem de la un punct de vedere egocentric la unul mai distant, unde s-ar putea să ne gândim la noi înșine similar cum ne gândim la alte persoane”, a spus Orvell.

Alte studii au arătat că să vorbești într-o limbă străină despre experiențele emoționale poate produce de asemenea distanțarea psihologică, în timp ce înjuratul într-o altă limbă are un impact emoțional mai mic.

Este o reminiscență vagă a unei teorii lingvistice controversate, numită Ipoteza Sapir-Whorf, care propunea că experiențele, gândurile și acțiunile unei persoane erau direct determinate de limba pe care o vorbea. Asta însemna că o persoană nu poate gândi sau experimenta lucruri pentru care nu avea limbajul necesar, cunoscut ca determinism lingvistic.

Nook a spus că, deși studiile despre vorbitul cu sine la distanță sugerează că schimbatul limbii poate schimba modul cum te simți, nu este atât de extrem cum spunea Ipoteza Sapir-Whorf. Nu e ca și cum, de exemplu, oamenii care vorbesc cu sine la distanță pot experimenta ceva ce oamenii care nu o fac nu pot. În schimb, deși distanțarea poate fi obținută printr-o mulțime de moduri, schimbările subtile din limbaj par să fie un punct de acces ușor.

E important de notat că studiile s-au făcut numai pe vorbitul intern cu sine la distanță, nu cel care se întâmplă cu voce tare. Dar Kross crede că, deși am putea privi vorbitul la persoana a treia ca trăsătură narcisistă, ileismul în cultură și media arată că e mai complex de atât.

Oamenii despre care zicem că au personalități și scopuri foarte diferite au folosit persoana a treia: Donald Trump s-a referit la el la persoana a treia, așa și Malala într-un interviu cu Jon Stewart. Julius Caesar a scris o carte despre el la persoana a treia. LeBron James a vorbit despre sine la distanță într-un interviu televizat. Când scrii CV-uri și biografii la persoana a treia pare mai confortabil decât să folosești persoana întâi. „E mai ușor să vorbești despre reușitele altei persoane”, a spus Kross. „Dacă e adevărat și toate astea sunt speculații, atunci ar fi opusul narcisismul care ar motiva o persoană să facă asta. Vorbește, cred eu, despre complexitatea acestui fenomen.”

Orvell crede că, deși oamenii pot folosi persoana a treia în moduri diferite, n-ar fi surprinsă dacă ar există elemente comune la bază. Există un efort de distanțare de sine atunci când Trump își scrie numele pe Twitter și când Jennifer Lawrence, într-un interviu pentru The New York Times, devine anxioasă și spune „Adună-te, Jennifer”.

„Practic, cred că e complicat”, a spus Kross. „Nu cred că înțelegem ce anume motivează discursul externalizat. Și asta ne bucură fiindcă e ceva ce putem studia.”

Reglarea emoțională poate fi folosită ca să eviți emoțiile negative în loc să le înfrunți, ca în cazul fobiilor în care oamenii evită confruntarea cu ce le provoacă teamă. E important ce alegi să faci după ce te distanțezi, și ce diferențiază reglarea emoțională adaptivă de evitare. Când obții acea distanță psihologică, poți fugi de emoții. Sau poți să-ți analizezi experiența și să lupți cu acele emoții, dar dintr-o perspectivă ușor îndepărtată, a spus Kross.

„Când te distanțezi, continui să simți”, a spus Kross. „Nu e ca și cum îți oprești emoțiile. Doar te liniștești puțin. Devine mai ușor să înfrunți emoțiile negative puternice.”

Orvell a spus că, la fel ca majoritatea resurselor pentru sănătate mintală, vorbitul cu sine la distanță nu este un leac magic pentru tulburări complicate precum anxietatea socială, ci doar una din strategiile pe care oamenii le-ar putea găsi folositoare. Sau nu. Pentru unii, să vorbească despre ei la persoana a treia ar putea fi deranjant și nepotrivit. Poate alt tip de distanțare psihologică ar fi mai potrivit.

Multe abordări din terapia cognitiv comportamentală includ metode precum dansul, ca Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Mindfulness are la bază aceeași creare a distanței dintre tine și gândurile tale. Ochsner a arătat că o componentă a budismului crește decalajul dintre un impuls și o acțiune. „Multe meditații și practici bazate pe introspecții sunt despre a sta cu tine și a te observa la persoana a treia”, a spus Ochsner. 

Găsește metoda de distanțare care ți se potrivește cel mai bine, ăsta e mesajul cu care trebuie să rămâi. Momentan Kross a spus că nu ar sugera să vorbești despre tine la persoana a treia cu voce tare, doar fiindcă nu are nicio dovadă dacă e util, dăunător sau benign.

Și Orvell a spus că n-ar recomanda oamenilor să adopte o perspectivă distantă 24/7, nici măcar intern. Este ceva de care te poți folosi în perioadele de suferință emoțională intensă, când genul ăla de distanță te ajută să vezi lucrurile din perspectivă și să nu te lași copleșit/ă de emoții. 

Totuși pot fi perioade când ai nevoie de mai multă distanță psihologică decât în alte momente. Într-un studiu din 2017, Kross, Orvell și colegii lor au descoperit că vorbitul cu sine la persoana a treia ar putea reduce grijile oamenilor și stresul legat de epidemia de Ebola și că a fost cel mai benefic pentru persoanele cele mai anxioase. Ar putea ajuta oamenii care ar simți sau continuă să simtă multă anxietate în legătură cu pandemia curentă.

În afară că te poți simți puțin aiurea, nu ai nimic de pierdut dacă încerci să vorbești cu tine la persoana a treia, a spus Nook. „Fie că faci asta în privat cu tine, în oglindă înainte de muncă sau într-un jurnal”, a spus Nook. „Toate astea sunt strategii bune pe care le poți încerca, să vezi ce funcționează”.